Fordon

10 set stegrande uppvärmning i bänken mellan 20-102,5kg.

Bänkpress: (Hirvis pass 6/16. 85% av 1RM)
5x102,5kg
5x102,5kg
5x102,5kg
5x102,5kg
5x102,5kg
(Inga problem, väldigt lätt och jag kändes mig stark idag, riktigt skönt!)



Liggande hantelpress:
8x40kg
9x40kg
10x40kg
11x40kg
12x40kg
(Det är inte speciellt kul att högreppa på de tyngsta hantlarna efter 'tunga' set i bänken.. Förbannade jävla sats och angripa dopingen på fel sätt.)

Sittande hantelpress:
8x30kg
(knakande och lite ont i axeln..)

Militärpress bakom huvudet, maxbrett grepp:
15x20kg
15x30kg
15x30kg
15x30kg

Hantellyft åt sidan:
10x11kg dropset 12x8kg
10x11kg dropset 12x8kg
10x11kg dropset 12x8kg
(Höjning med 2 reps på lilla vikten. Axlarna brann upp!)

Triceps-pushdown:
5x80kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x80kg
(Fick lägga till två stycken 5kg-hantlar för att kunna köra lite tungt..)



Vilket pass... seger igen!! 2 pass till får det bli nu under helgen. Sen har jag tränat nonstop every day i 3 veckors tid och jag har ökat enormt, relativt sätt, under den här tiden. 2~ kg i kroppsvikt, 0,5cm i midjemått och jag har blivit betydligt starkare.
Jag har även hunnit med att förbruka 1kg proteinpulver på 7 dagar. Det är cirka 500Kcal extra per dag bara i protein. Vikten har fördelat sig bra tycker jag och den här långa träningsperioden har lärt mig att man (jag) ofta tränar alldeles för lite eller för dåligt om resultaten uteblir.

Och detta med att riskera att bli övertränad är inte så lätt som vissa (lata?) vill tro. Därmed INTE sagt att det är bättre att träna 7 dagar i veckan än 4 dagar i veckan! Övertolka inte det jag skriver nu :)

Trött i ländryggen och har känt av den under hela dagen på jobbet. Blev inte bättre av att bära runt på finbetong och fylla i hål.. Det gav mig ett bra tillfälle att köra en annan övning som jag lagt undan nu ett tag.





Benpress:
10x100kg (2 set)
5x100kg ett ben excentriskt
10x140kg (2 set)
10x180kg (2 set)
10x220kg (2 set)
10x260kg (2 set)
10x280kg (2 set)
10x300kg
(Kort vila och det brände i låren. Det brände till något så fruktansvärt i slutet av varje set. Försökte i så stor utsträckning att inte låsa ut eller stanna till från repetition till repetition. Oerhört jävla pain in the ass.)

Hantelcurl:
5x24kg
5x24kg
5x24kg
5x24kg
5x24kg
(Bra kontakt, skittungt.)

EZ-Stångcurl:
30x20kg
30x20kg
(Pumpen var utom denna värld. Tänkte fortsätta men vill va fräsch inför bänken imorgon.)

SÅ JÄVLA BRA PASS! Tog kanske en 45 minuter totalt.

15:e passet irad. Och träningsglädjen ökar för var dag! Längtar redan tills bröstpasset (läs bänkpress) imorgon! Men idag var det benträning på schemat. Tanken var att jag skulle springa/gå 5km i 200m/100m intervaller,
men då vi kom till gymmet  klockan halv sju så var det en ren utopi. Allt som kunde tänkas öka konditionen/bränna energi var upptaget.

Hittade dock brorsan i bensparken! Klämde till med 2 lågviktade set innan vi gick ner för att köra knäböj. Efter lite uppvärmning och en del instruerande så var det dags för mig att köra igång (trött i ryggen efter marklyften igår).

Knäböj:
5x60kg (3 set)
3x90kg (3 set)
3x120kg
3x140kg
1x150kg (Kändes tungt men det gick lätt)
10x120kg



Oh my, Trött redan efter 2 reps, och det var en ren utmaning att hålla upp kroppen, repetition efter repetition. Det var svårt men jag klarade tio reps! Helt okej djup för att inte köra SL anser jag men det finns utvecklingspotential i böjen, helt klart. Nöjer mig med att endast köra ett par set knäböj idag! Inte för att jag är lat utan för att jag tror att det gynnar mig mest just nu att inte ta ut mig mer än så.

Fick dessutom en liten sporre till knäböjen. Om jag tar 200kg innan nästa nyår (årsskiftet 12/13) så får jag 150kr. Mer vågade han inte sätta då det fanns risk att jag skulle klara det. Och skulle jag klara det så är jag värd det.
Sånt är kul att höra!
Givetvis så ska det vara tillräckligt djupa böj. Kanske inte tävlingsstrikta men iaf sådana jag gjorde idag på filmen.

Benpass of doom! Eller nja, kunde ha varit men jag lyckades med mitt mål för dagen. 20 jäkla reps på 100kg!
Har bara testat/klarat 10 reps förut så det är ju ett pb av rang i sig!

[B]Knäböj:[/B]
10x20kg (3 set)
5x60kg (2 set)
5x80kg (2 set)
1x100kg
20x100kg film!
5x100kg
1x60kg frontböj (näe usch)
10x40kg utfall med hantlar (5 steg vardera med 2st 20kg-hantlar)
(Holy hell va trött jag blev! Tydligen så säger huvudet ifrån långt innan benen.
Tror jag fick ta 4-5 minuters sittpaus efter setet..!)

[B]Stångcurl:[/B]
10x20kg
10x20kg
10x30kg
10x30kg
10x40kg ez-stång
8x40kg ez-stång

[B]Raka marklyft:[/B]
15x60kg
10x80kg
10x110kg

Inget ordentligt benpass eller bicepsträning. Men iom det riktigt jobbiga setet i början så kändes det väldigt bra ändå! Och tränar jag som jag gör, 12:e passet irad, så är det nog väldigt smart att hålla nere intensiteten ibland.

Då - 62kg och otränad som aldrig förr. Såhär kan man se ut om man inte tränar.
Detta va 4 år sen.

Efter en del träningsuppehåll och skador, sammanlagt strax över ett år totalt,
så hade jag kommit lite längre i min träning. Detta är en månad innan jag drar på mig min senaste (hand)skada. Cirka 15kg tyngre.



Personligen är jag nöjd med resultatet so far med tanke på omständigheterna. Detta kort är som ni ser från slutet av maj. 14 veckors uppehåll samt 6 veckors träning, 9kg tyngre och i stort sätt back on track så kämpar jag vidare mot målet att nå 90kg innan Februari då jag ska sätta igång min tredje deff. Troligtvis går jag ner till 78kg men spegeln får avgöra!