Fordon

Bänkpress: (DC-stylish. 3 sekunder excentrisk, 30 sek setvila)
9x100kg, 4x100kg, 3x100kg = 16 reps
3x140kg negativ
3x120kg negativ
90kg @ 23 sekunder statisk träning. (90 grader vid armbågen)

Cableflyes:
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Sittande kabelpressar: (nedre trissan, lutande bänk)
7x45kg
10x35kg
10x35kg

Sittande axelpress:
5x60kg
5x60kg
5x60kg
4x60kg waddafakk!
5x60kg

Cykel:
15 minuter, 150Kcal~

Hantellyft åt sidan:
5x16kg
5x16kg
5x16kg
5x16kg
5x16kg
(Vikten är "lätt" men det är tungt för axeln. Tänker absolut inte gå högre.)

Bra tryck och riktigt bra kontakt i brösten. Långsamma negativa reps där brösten
fullkomligt trasades sönder (nåja..)

Mr Curls har gett mig en Theme song för övrigt. Jag känner mig hedrad :D

Dag 1 9/1: 
Vikt 90,4kg
Midjemått 90cm 

Dag 8 16/1:
Vikt 88.0kg
Midjemått 88,5cm


Under denna vecka har jag i runda tal ätit 19300Kcal. Det ger ett snitt på ~2750Kcal. Nu kommer jag dock att sluta upp med att väga maten och räkna kalorier på exakt allting jag äter. Efter en vecka så har jag bra koll på vad och hur mycket jag kan äta.

Det är väldigt att vara kritisk mot multinationella företag, såsom coca-cola och McDonalds. Men att sprida lögner är aldrig bra. I denna video berättar de att en 33cl coca-cola innehåller 9 teskedar socker. 9 tsk socker motsvarar cirka 54 gram socker (6 gram/ tesked). Detta är ju sjukt mycket socker och motsvarar omvänt till kalorier 216Kcal. Det räcker med en snabb kontroll av näringsvärdet på burken för att inse att detta inte stämmer med verkligheten. Och nej det är inte coca-cola som ljuger för oss. Det finns lagar som reglerar detta.
1 gram kolhydrater (socker) ger 4Kcal. En burk coca-cola innehåller 42Kcal per hundra gram eller 138,6Kcal per 33cl burk.

Tar vi då 138,6Kcal delat på 4 (för att få fram mängden kolhydrater, eller id etta fall antal gram socker) så får vi resultatet 34,65 gram. Detta motsvarar cirka 5 teskedar socker och är alltså endast lite mer än HÄLFTEN av vad denna video säger.

Att jag nämnde McDonalds tidigare är för att för inte alltför många månader sedan så var det en hantverkare som värkte ur sig att en cheeseburgare från McDonalds minnsann innehåller mer socker än en burk coca-cola. Detta är naturligtvis käpprätt åt helvete det också. En Cheeseburgare innehåller 6 gram socker, fördelat i bröd, ketchup med mera. dvs 1 tesked socker.

Bara för att någonting inte är nyttigt (notera att jag inte skrev onyttigt. I stort sätt allt handlar om att äta med måtta, i rätt mängd) så betyder det inte att det är en mindre naturkatastrof att slänga i sig varken coca-cola eller Cheeseburgare. Bara för att du inte gillar Coca-cola eller McDonalds som företag betyder det inte att de är mer ohälsosamma än vad det är.

Denna video har 2 814 376 views. Jag säger inte att så många har gått på det, det är trots allt cirka 3000 som har tryckt på dislike, men i dagens samhälle det källkritik är någonting förunnat universitet, så kan det vara på sin plats att skriva exempelvis ett inlägg som detta.

För övrigt sitter jag och dricker Coca-cola Zero nu. 0,3Kcal per 100 gram (från aspartam, som inte är så skadligt som du säkert tror att det är.) Det värsta med dessa är att det fräter på tänderna, MEN inte på länge väger som du säkert tror att det gör.

Finns en video där man de har lagt en tand i ett glas och efter ett dygn(?) så är det borta. För att få testet att visa en objektiv sanning så kan man testa att doppa tanden ett par sekunder max, för att se om det gör någon skillnad. För ungefär så lång tid är tänderna i kontakt med läsken.
Ditt saliv späder även ut koncentrationen.

Dagens pass!

Knäböj:
10x20kg (3 set)
5x60kg (3 set)
3x100kg (2 set)
3x120kg
1x140kg
1x150kg
1x155kg
1x160kg tangerat personbästa.

fastnade nästan på 160kg men ändå så kändes det mindre tungt. Helt klart det bästa lyftet på 160 jag har gjort. filmade men lägger inte ut det. Har troligtvis styrka för 165kg med lite jävlaranamma. Tror dock att det är mer hälsosamt att inte pusha för hårt.

Förbränningsträning:

20 min jogging. 500m jogg/ 100 meter promenad. = 2600 meter. 170Kcal
20 minuter cykel. 170Kcal
Crossfit 150. 17 minuter. Som vanliga crossfit 300 men halverade repsen och körde den lugnt och stilla.

340Kcal + crossfiten som säkert gav 100Kcal extra. så avrunda nedåt till 400Kcal totalt. Att det blev en 250g kesella till frukost innebär att jag nu efter träningen kan vräka i mig mat (~3000Kcal till godo). Detta har gjort att jag funderar på att hoppa över frukosten varje dag. Eller ja, att jag nöjer mig med en liten proteindrink till frukost. Nu pratar jag inte om periodisk fasta dock. Jag vill inte sätta några osynliga barriärer för när jag får äta eller inte.

DÅ:
20-årig tandpetare som rökte, snusade och körde bil på fyllan.
Det har jag lagt bakom mig för bra länge sen. 

Först ut idag blir det benträning med Sara och Hammar! Laddar upp med alldeles för mycket Rage Insanity och även ett glas Berocca.

P = Protein
K: Kolhydrater
F: Fett

Det mesta är överslag åt ena eller det andra hållet.

Coop Gratängost: 200 gram

P: 50g
K: 4g
F: 60g

Arla Lättmjölk: 7dl

P: 24,5g
K: 35g
F: 3,5g

Ica Vetemjöl: 40 gram

P: 4g
K: 28g
F: 0,5g

totalt Bechamelsås:

P: 79g = 316Kcal 20 gram per portion
K: 67g = 268Kcal 17 gram per portion
F: 64g = 576Kcal 16 gram per portion

Kcal: 1160 / 4 portioner: 290Kcal
---------------------------------

Pasta: 140 gram

17 = 68Kcal 4g
100 =  400Kcal 25g
2 = 18Kcal 4,5

pasta: 486Kcal /4 portioner: 121Kcal

Köttfärs: 1000g

p: 200 = 800Kcal 50 gram per portion
K: 0   = 0Kcal 0 gram per portion
F: 120g = 1080Kcal  30 gram per portion

Diverse annat i färsen: 12g kolhydrater = 50Kcal per portion

Totalt: 1936Kcal /4 portioner: 484Kcal

TOTALT /4 portioner:

P: 74g = 296Kcal
K: 54g = 216Kcal
F: 48g = 432Kcal

Totalt: 944Kcal per portion! Samt även ca 50g ketchup så middagen hamnar på 1000Kcal.

För övrigt är det här bara en kladd som jag skrev ned i anteckningar för att slippa räkna ut det igen vid nästa tillfälle det blir lasagne.

Rätt bra tryck på gymmet trots minimal frukost (250g Kesella 1% samt en proteindrink).
Kul som fan också. Vi var en hel del vänner där samtidigt. Jag, Patrik, Simon, Sarah, Johanna och Tess tränade samtidigt brevid varandra. En hel del prat men fick även en hel del gjort. Kul var det hur som helst!

Latsdrag:
10x45kg
10x60kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

Hantelrodd:
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Sittande rodd, v-grepp:
10x80kg
10x85kg
10x90kg
10x95kg
10x100kg

Facepulls:
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Stångcurl:
5x20kg (2 set)
3x40kg (2 set)
3x50kg
3x60kg (Har bara klarat en singel på denna förut!)

Crosstrainer:
ca 25 minuter, 300Kcal. Svettigt! Gick all out under five fingerdeath punch - 100 ways to hate och under 3:21 minuter var det SJUKT jobbigt!

Efter att ha suttit i den halvkalla trappuppgången till lägenheten i nästan 1½ timme (glömde nycklarna så jag fick vänta på damen), så fick jag iaf en liten powernap innan gymmet.

Slängde ÄNTLIGEN i mig lite vetediet, med mjölk och socker. totalt 200Kcal men en liten boost mentalt. Vetediet är det jag har ätit till frukost, enbart i stort sätt, i över 2 år. Det är så sjuuuukt gott! Men nu är det nästan slut med det under deffen. Hur som hels, passet!

Knäböj:
5x60kg (2 set)
5x100kg (Snortungt! Kändes som att jag knappt orkade sista!)
5x110kg
5x120kg
5x130kg började gå lite lättare här :O
5x140kg
Och jag lyckas klämma till med ett personligt rekord! Höjer med ett rep men jag hade ork för 1-2 till!! Hur nu detta gick ihop vet jag inte men who gives!?

Marklyft:
5x100kg
5x140kg
5x150kg
5x160kg
2x180kg
1x200kg hah!  Nu har jag klarat 200kg flera gånger

Crosstrainer: (eller vad det nu var för konstig maskin.)
200Kcal, ca 20 minuter
Väger upp för vetedieten.

MAT:

På träningsdagar ligger jag på ca 3000Kcal. På vilodagar försöker jag ligga på ca 2000Kcal.
Det är stor skillnad i mättnadskänsla, men oavsett tycker jag att jag hela tiden går hungrig.

Det är viktigt att ligga på ett högt proteinintag. Väldigt viktigt. Dels för att behålla musklerna men även för att få en så hög mättnadskänsla som möjligt Och här failar jag lite då jag dricker protiendrinkar på jobbet. Proteinrikt men dryck mättnar nada. Men muskler har högre prio än mättnad för mig.

Jag siktar på 3 gram protein per kilo kroppsvikt. De två senaste dagarna har jag hamnat på 2,8, medans jag idag landade på 3,5 gram. Livsödvändig mängd protein ligger på cirka 0,7-0,8 gram/kg. Det är alltså väldig proteinrik kost just nu.

Denna vecka kommer jag räkna alla kalorier jag stoppar i mig. Som hjälp använder jag förutom manuell uträkning även programmet Formfixaren. Detta progra fanns att ladda ner gratis för ett par år sen men nu har hamsidan lagts ned. Dock lyckades jag efter en stund leta reda på programmet.

Här kan du ladda ned Formfixaren

Ett enkelt program där du har en hel del livsmedel inlagda. Finns det ej inlagd så kan du själv lägga in det. Perfekt ju! Utöver detta så finns det så mycket mer som hjälper dig att hålla en överskådlig blick på det viktiga. Givetvis funkar detta såklart för viktuppgång också.

Imorgon är det vilodag! Det betyder minimalt med mat. Suck.
Hoppas att kroppen vänjer sig om en vecka eller så.

För övrigt går Biggest Loser Sverige på TV4 just nu. Det är på intet sätt något hälsosamt program och dessa PTs gör ett rätt kasst jobb. De ger deltagarna sinnesjukt bra resultat, absolut.. Men de pushar dem för hårt för att det skulle vara hälsosamt. Det är lätt att säga "spring fetto", men om 180kg ska springa så kommer knäna att ta väldigt mycket stryk. Och ryggen.

Det är bara att kolla när de kör crosstrainer eller nått annat jobbigt. Vissa klarar inte av det utan får lägga sig halvt avsvimmade och de mår skit. Det är minst lika mycket ett spel för galleriet (tittarna) som för deltagarna som dessa personliga tränare pushar så hårt. Det må vara underhållande, men lyssna på din egen jävla kropp när den säger stopp.

Det är svårt med mat. Hittills har jag ätit 2000Kcal varav 215 gram protein. Och nu väntar middag. Målet är ca 300 gram protein per dag.

På träningsdagar så räknar jag på aktivitetsfaktor 1.5 exklusive konditionsträningen.
Detta baserat på jobbet som snickare samt själva styrketräningspasset.
Kaloribalans ligger på ca 3000Kcal då.

Chins:
5
5 + 5kg
5 + 10kg
5 + 15kg
5 + 20kg
4 + 25kg
5 + 30kg negativa

Latsdrag i maskin: (ej vanliga latsdrag dvs)
5x130kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg
(Trist att bältet släpper lite ibland men annars är denna inte dum alls!)

Omvända flyes + bakåtlutad latsdrag + låg rodd med rett grepp:
5x25kg + 10x50kg + 5x80kg
5x20kg + 5x60kg + 5x90kg
(30-60 sekunder mellan varje övning. Det blev lite av cirkelträning.)

Crosstrainer:
30 minuter á 400kcal

Kcal-förbrukningen baserad på maskinens mått med min vikt/ålder inräknad. Givetvis tas detta med en nypa salt men det var något oerhört jobbigt och jag tvivlar inte alls på att jag ligger nånstans mellan 300-400Kcal efter en halvtimmes seriöst slit. Ett under att hörlurarna fortfarande fungerar. Vattentäta?

Känner mig fortfarande sliten i benen, men det gör la inte alltför mycket då det var bröst idag. Tänkte låta bänkpressen vara ifred så att min armbåge kunde vila. Men det gick verkligen inte att slita sig så jag körde ett arbetsset och till min förvåning så har jag blivit riktigt stark tycker jag :D 

Bänkpress:
16x100kg
(Ett ordentligt reps-pb)

Cableflyes:
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Hantellyft åt sidan: (Dropset)
10x15kg + 15x7kg + 10x6kg
10x15kg + 15x7kg + 10x6kg
10x15kg + 15x7kg + 10x6kg
(35 reps per set. Råkade ta 15kg-hanteln av misstag och blev väldigt förvånad när jag orkade köra strikta tior. 105 reps per sida totalt)

Militärpress:
10x20kg bakom nacken
10x30kg bakom nacken
10x30kg
(Alldeles för trött i axlarna nu)

Sista dagen för denna bulk. Imorgon startar dieten med allt vad det innebär. Lättmjölk, keso, kesella och morötter istället för mellanmjölk, socker och extra stora pastapotioner.

Tog ett par foton precis som kommer bli de jag använder vid en jämförelse efter deffen. Har tappat en hel del defination nu så there's no point i att fortsätta käka.

Chins:
5
14 (så strikta jag kunde) Simon den jäveln drog till med tjugo stycken :D




Därefter blev det ett par set med X antal chins som jag inte räknar med nu. Svårt med greppet idag.

Latsdrag i maskin:
9x130kg

Facepulls:
15x80kg
15x80kg
15x80kg

Låg sittande rodd, brett grepp:
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

EZ-stångcurl:
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x55kg uhm, personbästa..!

Styrkan börjar ta sig i armarna!

Intervaller på löpbandet:
15 sek @ 14km/h, 15 sek vila
60sek @ 15km/h 60 sek vila
30 sek @ 18km/h 30 sek vila
30 sek @ 19km/h 30 sek vila
30 sek @ 20km/h 30 sek vila

Då det var massa folk på gymmet så turades jag och Simon om att springa/vila. Kul grej.
Bowling en timme ikväll på Ballbreaker ;)

Det är alltid lika roligt med personbästa och skönt med ett kvitto på att det går framåt! Nu är det bestämt, det blir till att deffa från och med måndag!!

Sjukt jävla benpass idag. Inget speciellt med upplägget eller något det var något som gjort passet fantastiskt. Kan inte sätta fingret på det bara.

Knäböj:
5x70kg (2 set)
5x100kg (2 set)
5x120kg
6x120kg
7x120kg
8x120kg

Vilket tryck jag hade! Tanken var från början att öka upp till tio reps men tunga lyft på jobbet och trött i ryggen sen tidigare gav mig mjölksyra på sista setet. Valde att avbryta i god tid istället för att pusha gränserna. Jag har inte bråttom.

Benspark:
10x40kg
10x45kg
10x50kg
10x55kg
10x60kg
10x65kg
10x70kg
10x75kg
10x80kg

I början var det väldigt mycket fokus på den excentriska delen. Bra tryck i toppläget och varje set gav påkarna ångest :D I de senare seten var det inte alls lika långsamt på nedvägen men trycket uppåt kan jag inte klaga på. Svårt på 80 pannor dock! Efter detta hade jag problem att gå.

Stångcurl:
5x20kg
5x30kg
5x40kg
7x50kg film

personbästa med ett reps! Nöjd!

Nästan 90kg morgonvikt nu på gott och ont. På 6 veckor har jag gått upp cirka 3kg vilket blir ca 500Kcal överskott per dag. Midjemåttet ökar (tyvärr) lika stadigt som vikten även om den inte skenar iväg.
Snart är det äntligen dags för att deffa. Jag är inte speciellt nöjd med dagsformen överhuvudtaget men det gäller att se det från ett större perspektiv.

Bänkpress:
10x100kg (Långsamma reps)
10x100kg (snabbare reps, 2cm smalare grepp)
7x100kg (normala reps, betydligt smalare grepp)
Stångjäveln var så jäkla hal idag. Inte bara jag som gled med händerna. Men lyckades vaska fram tre bra set som jag är nöjd med!

Cableflyes:
15x30kg
15x30kg
15x30kg

Sittande Axelpress i smith, superset hantellyft åt sidan:
20x35kg + 10x8kg
10x35kg + 10x8kg
10x35kg + 10x8kg
Kort vila, fokus på kontakt. Riktigt skönt!

Kabellyft åt sidan:
15x15kg +
6x12,5kg +
6x10kg +
6x7,5kg
Dropset

Nu är det all in för tvättstugan som gäller!

Jag är trött, låt mig sova. Hur svårt ska det va?


14/11: 86,2kg
21/11: 86,6kg midjemått: 88,5cm
28/11: 87,3kg midjemått 88cm
5/12: 88,1kg midjemått 89cm <-högt värde
12/12: 87,8kg midjemått 88,5cm (anspänd 87cm)
19/12: 88.0kg Okänt midjemått <- Lite lågt värde
26/12: 87,7kg Midjemått 87cm.
1/1: 88.8kg. Okänt midjemått
2/1: 89,5kg Midjemått 89,5cm.

Sådär. Det är ju måndagar som är invägningsdagen. Varför jag vägde mig igår måste ha varit för att jag var alldeles för... nykter. Vikten är otroligt nära nu. Samtidigt kan det diffa ett kilo på morgonen beroende på vad jag har ätit dagen innan.

Tyvärr blev det ingen träning igår. Och av någon anledning så tänkte jag inte på att Gumse gym var öppet. Det blev bowling med Sara istället. Årets första och på den första serien öppnade jag upp med fem strikes irad haha! 225 poäng och nytt PB i bowling ;) Även Sara förbättrade sitt bästa till 136!

IDAG blir det iaf träning med hammar och bröst står på schemat. Ser fram emot det!

Gott nytt år och god fortsättning!

14/11: 86,2kg
21/11: 86,6kg midjemått: 88,5cm
28/11: 87,3kg midjemått 88cm
5/12: 88,1kg midjemått 89cm <-högt värde
12/12: 87,8kg midjemått 88,5cm (anspänd 87cm)
19/12: 88.0kg Okänt midjemått <- Lite lågt värde
26/12: 87,7kg Midjemått 87cm.
1/1: 88.8kg. Okänt midjemått

Att jag glömde att mäta midjan var ju föga förvånande.
Men nu är det inte långt kvar för morgonvikten att nå 90kg!! Snart bär det av till Odenplan och ett bröstpass! Ska bli riktigt kul att starta året på rätt sätt.

Gårdagen blev väldigt lugn för min del. En god pilsner innan middagen och två små klunkar av lite skumpa under tolvslaget. Annars bestod drickan av ca 3 liter coca-cola som avslutades med en proteinshake + kreatin vid läggdags, halvvägs in i braveheart klockan tre på natten. Själva festen rundades av strax efter tolvslaget.

Inget nyrslöfte avlades i år heller. Såvitt jag vet har jag bara gett löften ett år och det var... nu ska vi se... 2006/2007 och då var det att sluta röka och snusa. Vilket jag givetvis lyckades hålla. (Att jag började snusa 9 månader senare igen var inte pga abstinens eller något sånt crap. Dock slutade jag snusa för gott hösten 2010).
Det är relativt länge jag pysslade med sånt. Sen jag var 13 och började i högstadiet.
Snus luktar så jäkla gott, och känslan är helt... underbar. Det är nog det jag ångrar mest, att jag ens började.
MEN nu ser vi framåt! Snart 90kg, snart nerdeffad till 80kg. Snart sommar!