Shut up and squat!
Benpass idag. Tungt ska det vara!
Knäböj:
5x20kg (3 stretch-set)
5x60kg (2 stretch-set)
3x100kg (2 set)
1x120kg (2 set)
1x140kg
3x140kg
3x140kg
3x140kg
1x140kg
3x120kg
3x120kg
3x120kg
(Jag är helt klart nöjd med prestationen. Förra passet blev endast två reps på den tyngsta vikten. progression! Målet är som sagt 200 om 13 månader!)
Marklyft:
5x60kg
3x100kg
3x130kg
3x150kg
3x130kg
5x100kg explosivt.
(Orkade inte hämta remmar i skåpet och utan att använda mixat grepp så nöjde jag mig med 150 pannor.)
klart! Nu är det dags att göra sig iordning för tegelbruket och en After Work(out)-dricka.
Tips för att inte väsnas så jävla mycket på gymmet vid marklyft:
Knäböj:
5x20kg (3 stretch-set)
5x60kg (2 stretch-set)
3x100kg (2 set)
1x120kg (2 set)
1x140kg
3x140kg
3x140kg
3x140kg
1x140kg
3x120kg
3x120kg
3x120kg
(Jag är helt klart nöjd med prestationen. Förra passet blev endast två reps på den tyngsta vikten. progression! Målet är som sagt 200 om 13 månader!)
Marklyft:
5x60kg
3x100kg
3x130kg
3x150kg
3x130kg
5x100kg explosivt.
(Orkade inte hämta remmar i skåpet och utan att använda mixat grepp så nöjde jag mig med 150 pannor.)
klart! Nu är det dags att göra sig iordning för tegelbruket och en After Work(out)-dricka.
Tips för att inte väsnas så jävla mycket på gymmet vid marklyft:
Tunga viktade chins och 10km impulsrodd.
Chins:
5
5+5kg
5+10kg
5+15kg
4+20kg
5+15kg
5+10kg
5+5kg (sista statisk träning i 10-20 sekunder. svårt att uppskatta tiden..)
10
(49 chins totalt varav många tunga. Jäkligt roligt sätt att köra chins på!)
Simon. Mannen, myten, legenden. Grabben med större vingar än en albatross. En förebild när det kommer till chins helt enkelt! Man känner sig bortskämd varenda pass. En träningspartner som ger allt, i i det sista!
Hantelrodd:
10x40kg
10x40kg
10x40kg
Och nu kom Simon på att det tydligen vore jävligt roligt att ro 10km! Har lite svårt för att säga nej till träning när jag har tid för det.. Dock passade jag på att införskaffa en 50cl coca-cola flaska som färdkost!
Rodd:
10km, strax under 49 minuter. Tog det hyfsat lugnt då jag fick så ont i armvecken förra gången jag testade detta. Vid var 1000 meter så stannade jag upp och drack 1-2 klunkar cola. Inte dumt nånstans!
post workout-mat bestod av pizza och ännu mer cola! Då jag inte deffar samt har problem med att gå upp i vikt så är nästan en timmes cardio rena mardrömmen.
Har för övrigt tagit mig en snabbkoll på smolovs 13 veckors långa program för knäböj. Ska klura lite mer på om jag ska testa det. OM jag ska det, så är det i så fall nu för om 14 veckor så börjar jag min deff. Är lite kluven..
5
5+5kg
5+10kg
5+15kg
4+20kg
5+15kg
5+10kg
5+5kg (sista statisk träning i 10-20 sekunder. svårt att uppskatta tiden..)
10
(49 chins totalt varav många tunga. Jäkligt roligt sätt att köra chins på!)
Simon. Mannen, myten, legenden. Grabben med större vingar än en albatross. En förebild när det kommer till chins helt enkelt! Man känner sig bortskämd varenda pass. En träningspartner som ger allt, i i det sista!
Hantelrodd:
10x40kg
10x40kg
10x40kg
Och nu kom Simon på att det tydligen vore jävligt roligt att ro 10km! Har lite svårt för att säga nej till träning när jag har tid för det.. Dock passade jag på att införskaffa en 50cl coca-cola flaska som färdkost!
Rodd:
10km, strax under 49 minuter. Tog det hyfsat lugnt då jag fick så ont i armvecken förra gången jag testade detta. Vid var 1000 meter så stannade jag upp och drack 1-2 klunkar cola. Inte dumt nånstans!
post workout-mat bestod av pizza och ännu mer cola! Då jag inte deffar samt har problem med att gå upp i vikt så är nästan en timmes cardio rena mardrömmen.
Har för övrigt tagit mig en snabbkoll på smolovs 13 veckors långa program för knäböj. Ska klura lite mer på om jag ska testa det. OM jag ska det, så är det i så fall nu för om 14 veckor så börjar jag min deff. Är lite kluven..
Personligt rekord - Igen!!
Vilket pass! Allting kändes väldigt lätt 
Det var fullt på gymmet idag. Varje bänk, varje skivstång, ja allt hade en kö till sig. Jävligt irriterande. Hela golvet var fullt med folk. Jag fick köra armhävningar som uppvärmning,
och då genom att ligga genom den stående vadpressen. Då har ni ett hum om hur trångt det var.
Bänkpress: (Hirvis pass 9/16 90% av 1RM)
4x110kg
4x110kg
4x110kg (2~ sekunders excentrisk fas samt ett kort stopp innan jag pressade upp)
4x110kg
(Inga problem alls. Blev lite trött dock efter tredje setet. Knappt en minut vila mellan seten)
Sittande axelpress:
5x50kg
3x60kg
1x70
1x75kg
3x80kg Film
15x50kg
12x50kg
10x50kg
(Mitt förra PB var 1x75kg. Förvisso ståendes då. Och ja, detta är för mig fullt ROM. Axlarna skall ej pressas i maximalt ytterläge med tung vikt och pga min fraktur i axeln och ruptur i muskeln för 1½ år sen så kan jag ej gå djupare ändå.)
Stående axelpress bakom nacken:
15x20kg
6x40kg
7x40kg
Cableflyes:
8x40kg (Jag väger för lite för den här vikten)
8x35kg
8x35kg
1½ timme tog passet. Mycket vila mellan övningarna. Kort setvila dock. Oerhört mycket kontakt i musklerna trots lågreps och tunga vikter. Riktigt kul! För övrigt tog denna film 40 minuter att ladda upp, suck. 168mb, vad gör man inte för att dokumentera sin träning. 315 bilder och filmer har jag skrapat ihop än så länge om enbart träning!
Det var fullt på gymmet idag. Varje bänk, varje skivstång, ja allt hade en kö till sig. Jävligt irriterande. Hela golvet var fullt med folk. Jag fick köra armhävningar som uppvärmning, och då genom att ligga genom den stående vadpressen. Då har ni ett hum om hur trångt det var.
Bänkpress: (Hirvis pass 9/16 90% av 1RM)
4x110kg
4x110kg
4x110kg (2~ sekunders excentrisk fas samt ett kort stopp innan jag pressade upp)
4x110kg
(Inga problem alls. Blev lite trött dock efter tredje setet. Knappt en minut vila mellan seten)
Sittande axelpress:
5x50kg
3x60kg
1x70
1x75kg
3x80kg Film
15x50kg
12x50kg
10x50kg
(Mitt förra PB var 1x75kg. Förvisso ståendes då. Och ja, detta är för mig fullt ROM. Axlarna skall ej pressas i maximalt ytterläge med tung vikt och pga min fraktur i axeln och ruptur i muskeln för 1½ år sen så kan jag ej gå djupare ändå.)
Stående axelpress bakom nacken:
15x20kg
6x40kg
7x40kg
Cableflyes:
8x40kg (Jag väger för lite för den här vikten)
8x35kg
8x35kg
1½ timme tog passet. Mycket vila mellan övningarna. Kort setvila dock. Oerhört mycket kontakt i musklerna trots lågreps och tunga vikter. Riktigt kul! För övrigt tog denna film 40 minuter att ladda upp, suck. 168mb, vad gör man inte för att dokumentera sin träning. 315 bilder och filmer har jag skrapat ihop än så länge om enbart träning!
Tyngaste!
För tredje veckan i rad så har jag börjat notera vikten på måndagsmorgonen. Och det går framåt!
14/11: 86,2kg
21/11: 86,6kg midjemått: 88,5cm
28/11: 87,3kg midjemått 88cm
87,3 kilo! Det är det tyngsta jag har vägt någonsin på morgonen. Midjemåttet har gått ner 5mm enligt måttbandet men jag är medveten om att det kan vara flera saker som kan påverka resultatet. Men det är inte poängen utan det faktum att jag inte har ökat i omkrets som är det fantastiska :)
Ser fram emot dagens tunga bröstpass! 11 timmar kvar!
Tunga lyft!
Smått seg på morgonen tvingade jag mig upp för att motvilligt smaska i mig en frukost. två timmar senare var jag på gymmet.
Uppvärmning:
4 minuter rodd = 900 meter
Knäböj: (inkluderar uppvärmningsseten)
5x20kg (stretch-set)
5x20kg (stretch-set. Det är svårt att säga stretch-set snabbt flera ggr i följd)
10x20kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg
3x100kg
3x100kg (bälte från och med nu)
2x120kg
2x130kg
2x140kg
1x145kg
2x120kg
(Är lite trött i ländryggen sen igår, så jag vill inte gå högre upp än 145)
Marklyft:
5x100kg
3x120kg bälte härifrån
2x130kg
2x140kg oförskämt lätt
2x160kg remmar härifrån
1x170kg tungt
1x180kg ungefär lika lätt som 170. konstigt
(Rätt bra fart på 180. Trodde det skulle vara betydligt tyngre. Speciellt med tanke på knäböjen tidigare.)
Det är roligt att vara stark. Det är kul att kunna inspirera folk. En person på gymmet insinuerade (på ett vänligt sätt) att jag tog någonting. Det är kul att jag har kommit så långt att jag sticker ut från mängden, och det är både roligt och viktigt att visa andra att man kan komma långt på vanlig mat, lite proteinpulver och stenhård träning.
Det är många som lägger ner stor vikt vid mat och sömn. Mycket prat om att äta rätt och sova mycket och länge. Men när det kommer till träning så räcker det med att bli lite varm och sen får det vara nog.
"Det är viktigt att akta sig för att bli övertränad" säger många. Många som aldrig har varit i närheten av att bli övertränad. Med ett bra schema kan man träna väldigt hårt, väldigt länge och ofta utan att få större problem med återhämtningen. Givetvis är kost och sömn viktigt. Men träningen har såpass mycket större betydelse för att få resultat.
Annars tycker jag att det är jäkligt kul att kunna hjälpa vänner med sin styrketräning. Säker träning och bra teknik är A och O för att kunna göra detta till en del av sin livsstil. Skador bör ej höra hemma på ett gym. Än mindre på motionsnivå när man inte tävlar om att bli störst, bäst och vackrast.
95 chins, förlust och kristallklar bild!
Att ändra sin planerade träning till någonting annat när man är på gymmet kan vara ritkigt lyckat ibland. Som nu!
Chins: (Stegrande reps per set. Från ett till fem reps.)
kroppsvikt
kv + 5kg
kv+ 10kg
(totalt 45 reps)
Crossfit 300: (Antal reps/set helt valfritt)
25 chins
50x60kg marklyft
50 armhävningar
50 upphopp på bänk (ca 40cm hög~)
50 Benlyft på bänk hållandes i 60kg stång
50x16kg stående hantelpress (25 per arm)
25 chins
(Tid: 23 minuter 51 sekunder)
EZ-Stångcurl: (25kg)
30 reps
10 + 10 + 5 + 5 (ett par sekunders vila emellan)
SLUT! Jäklar va trött jag var efteråt. Känner mig helt nollad och det va länge sen jag var så trött! 95 chins totalt så totalvolymen är riktigt bra. Får se hur jag gör med benpasset imorgon då detta tog väldigt mycket på bålmuskulaturen.
Körde ihop med polaren och den jäkeln var 66 sekunder snabbare än mig. Så det finns utvecklingspotential här!
Det är inte bilden som är suddig, det är du som har börjat nalla på spriten för tidigt denna lördag.
Chins: (Stegrande reps per set. Från ett till fem reps.)
kroppsvikt
kv + 5kg
kv+ 10kg
(totalt 45 reps)
Crossfit 300: (Antal reps/set helt valfritt)
25 chins
50x60kg marklyft
50 armhävningar
50 upphopp på bänk (ca 40cm hög~)
50 Benlyft på bänk hållandes i 60kg stång
50x16kg stående hantelpress (25 per arm)
25 chins
(Tid: 23 minuter 51 sekunder)
EZ-Stångcurl: (25kg)
30 reps
10 + 10 + 5 + 5 (ett par sekunders vila emellan)
SLUT! Jäklar va trött jag var efteråt. Känner mig helt nollad och det va länge sen jag var så trött! 95 chins totalt så totalvolymen är riktigt bra. Får se hur jag gör med benpasset imorgon då detta tog väldigt mycket på bålmuskulaturen.
Körde ihop med polaren och den jäkeln var 66 sekunder snabbare än mig. Så det finns utvecklingspotential här!
Det är inte bilden som är suddig, det är du som har börjat nalla på spriten för tidigt denna lördag.
Seven set is the shit
Bänkpress: (hirvis 8/16 90%)
4x110kg
4x110kg
4x110kg
4x110kg
(lätt)
Militärpress:
5x50kg
5x60kg
4x70kg
(tungt)
Ett riktigt snabbt pass. Tog cirka en halvtimme men mer tid fanns inte. Simon skulle klippas... Använd trimmer nästa gång!
Därefter åkte jag och köpte ett bowlingklot (:D)
Så fint så. Och så slipper jag de gamla äckliga högerkloten som bara gör ont för en vänsterhänt..
4x110kg
4x110kg
4x110kg
4x110kg
(lätt)
Militärpress:
5x50kg
5x60kg
4x70kg
(tungt)
Ett riktigt snabbt pass. Tog cirka en halvtimme men mer tid fanns inte. Simon skulle klippas... Använd trimmer nästa gång!
Därefter åkte jag och köpte ett bowlingklot (:D)
Så fint så. Och så slipper jag de gamla äckliga högerkloten som bara gör ont för en vänsterhänt..
Vilodag.. på gymmet :D
Tanken var en vilodag, helt och hållet. Och det blev det i stort sätt också. Dock spenderade jag två timmar på gymmet och var (obetald) PT till Sarah och Anne. Riktigt kul var det! Mellan lite fnitter och ge-upp-tänket så körde de på riktigt jäkla bra! Själv hann jag med 5 set biceps och var inte på långa vägar lika duktig.
Hantelcurl: (tokstrikta)
10x11kg
10x14kg
10x17kg
EZ-Stångcurl:
30x20kg
30x20kg
Lätt underhållsträning. Imorgon är det vilodag från jobbet så jag ser fram emot ett tungt bröstpass. Förhoppningsvis med storbänkarN Simon!
Sidnotering: En duktig PT kom fram till mig och förklarade att en tjej på bodycombat hade berättat för henne att jag var en väldigt duktig personlig tränare! Det va riktigt kul och skönt att få höra!
Hantelcurl: (tokstrikta)
10x11kg
10x14kg
10x17kg
EZ-Stångcurl:
30x20kg
30x20kg
Lätt underhållsträning. Imorgon är det vilodag från jobbet så jag ser fram emot ett tungt bröstpass. Förhoppningsvis med storbänkarN Simon!
Sidnotering: En duktig PT kom fram till mig och förklarade att en tjej på bodycombat hade berättat för henne att jag var en väldigt duktig personlig tränare! Det va riktigt kul och skönt att få höra!
Vilodag = Aktiv vila på gymmet!
Ett pass utan pwo :O Råkade glömma men det kom jag först på halvvägs in i träningspasset.
Ett lätt pass. Konditionsträning plus lite benpress. Kunde inte hålla mig ifrån övningen.
Cykel:
1km uppvärmning
10km på 17:59.
(Var helt slut efteråt. Jag och Simon pushade varandra och då finns det inget som heter andra plats. Jag förlorade med fem ynka sekunder... crap. Den inbyggda (krassa) pulsmätaren visade på 184 när jag va helt exhausted. Det stämmer åtminstone med den upplevda ansträngningen.)
Benpress:
5x100kg
5x160kg
5x200kg
5x230kg
5x260kg
5x300kg
(Kunde som sagt inte låta bli!)
Därefter blev det småprat medans bruden och Simon tränade. :)
Ett lätt pass. Konditionsträning plus lite benpress. Kunde inte hålla mig ifrån övningen.
Cykel:
1km uppvärmning
10km på 17:59.
(Var helt slut efteråt. Jag och Simon pushade varandra och då finns det inget som heter andra plats. Jag förlorade med fem ynka sekunder... crap. Den inbyggda (krassa) pulsmätaren visade på 184 när jag va helt exhausted. Det stämmer åtminstone med den upplevda ansträngningen.)
Benpress:
5x100kg
5x160kg
5x200kg
5x230kg
5x260kg
5x300kg
(Kunde som sagt inte låta bli!)
Därefter blev det småprat medans bruden och Simon tränade. :)
Picture of the truth. The whole truth and nothing but the truth.
Ingen träning idag. Första gången sedan oktober månad. Direkt när jag kom hem från jobbet så krashade jag i soffan. Sov en timme och känner mig helt slut.
Väldigt passande med vilodag.. Imorgon är tanken att jag kör ett lätt konditionspass på cykel, medans jag på torsdag plockar ut ytterliggare en vilodag från kontot.
Med andra ord kan nog helgen bli riktigt lyckad!
Perfekt avslut på episk träningsperiod!
Fick till ett perfekt pass som avslutning på en episk träningsperiod! Tjugotvå pass på tjugotvå dagar. Det är ett rekord i maraton-klass för mig. Jag känner mig inte direkt sliten fysiskt men mentalt börjar jag bli trött nu. Det tar lite längre tid att somna och jag är lite tröttare på morgonen. Som jag har sagt tidigare så är det väldigt viktigt att lyssna på kroppen, i tid så därför är det dags att trappa ner nu.
Jag tar en första vilodag imorgon och därefter kommer jag känna efter om jag kör igång med samma träningschema igen på onsdag. Dock har jag inte som mål att köra så ofta utan vilodagar men 3-spliten står sig. Det är det som har fungerat och känts bäst för mig under mina snart fyra år på gymmet.
Morgonvikten låg för övrigt på 86,6kg vilket är 0,4kg mer än för en vecka sen.
Bänkpress: (Hirvis pass 7/16 85% av 1RM)
5x102,5kg
5x102,5kg
5x102,5kg
5x102,5kg
5x102,5kg
(Fortfarande lätt.)
Liggande hantelpress:
15x40kg PB
(Ett set, all or nothing. Personbästa med 2 reps. Och detta efter bänken.. Detta är maxvikter på sats som sagt..)
Sittande hantelpress:
5x30kg
5x32kg
5x34kg
4x38kg PB
(Första gången jag testade dessa vikter. Sjukt tungt! Använde bälte som skydd. Jag är imponerad över migsjälv!)
Armhävningar:
20 en arm på pall
20 breda. Fötterna på pall
10 armar på pilatesboll
10 explosiva hopp med en arm på pall
10 händerna på varandra, fötterna på högre pall
10 explosiva hopp med en arm på högre pall
20 vanliga
(100 armhävningar på relativt kort tid. Skön pump i massa muskler!)
Tränade med Simon idag och... Han har en hel del att komma ikapp i :D Men å andra sidan så skulle han vara förbi på nolltid om jag sänker tempot.
Benpass? Då kör vi chins!
Det har nu gått TRE HELA VECKOR utan vilodag. Planerade att ta det imorgon men jag känner mig fräsch och polaren kom äntligen tillbaka från Egypten och vill träna så jag får nog skjuta lite på det.. :) Det är trots allt bänk imorgon och den ser jag verkligen fram emot!
Ben stod på schemat men kollar man hur jag tränar idag så börjar jag tvivla på mina anatomiska kunskaper..
Raka marklyft:
5x50kg (2 set)
5x60kg
10x90kg
10x90kg
5x130kg
Marklyft:
3x130kg
3x150kg
2x170kg (segt och svårt på sista repset)
Benpress:
10x240kg
11x260kg
10x305kg
5x320kg (partiella)
6x350kg (partiella)
5x376,25kg (partiella)
(hehe, att det blev ett reps mer på vissa set samt 1,25kg extra var för att jag kompisen skulle se vart skåpet skulle stå Jag fick köra efter honom i varje set. Partiellt djup är 90 grader i knäleden. Lite grundare än fullt djup dvs)
Nu kändes det dock i benen men han ville träna mer.. "En till grej kan vi väl köra"..
(...) okej.
Chins: (kroppsvikt på gymmet 89.0kg)
5
5
5
5
5
5 +5kg extra
5 maxbrett grepp
5 sneda chins. huvudet till vardera hand.
5 + 10kg extra
5
5
5
5
5 4 reps + 2 halva reps
5
5
5
5 pull-ups
5
5
(Hur många var det där då? 5 reps, 20 set! Dragremmar på alla utom 3 set.)
Fan va kul jag man kan ha på gymmet! Blåsor på händerna och handlederna efter dragremmarna dock men har man inte kört chins på ett tag så är det lätt hänt. 2 timmar tog passet så det var inte direkt intensivt men det var livskvalité :D
Ben stod på schemat men kollar man hur jag tränar idag så börjar jag tvivla på mina anatomiska kunskaper..
Raka marklyft:
5x50kg (2 set)
5x60kg
10x90kg
10x90kg
5x130kg
Marklyft:
3x130kg
3x150kg
2x170kg (segt och svårt på sista repset)
Benpress:
10x240kg
11x260kg
10x305kg
5x320kg (partiella)
6x350kg (partiella)
5x376,25kg (partiella)
(hehe, att det blev ett reps mer på vissa set samt 1,25kg extra var för att jag kompisen skulle se vart skåpet skulle stå Jag fick köra efter honom i varje set. Partiellt djup är 90 grader i knäleden. Lite grundare än fullt djup dvs)
Nu kändes det dock i benen men han ville träna mer.. "En till grej kan vi väl köra"..
(...) okej.
Chins: (kroppsvikt på gymmet 89.0kg)
5
5
5
5
5
5 +5kg extra
5 maxbrett grepp
5 sneda chins. huvudet till vardera hand.
5 + 10kg extra
5
5
5
5
5 4 reps + 2 halva reps
5
5
5
5 pull-ups
5
5
(Hur många var det där då? 5 reps, 20 set! Dragremmar på alla utom 3 set.)
Fan va kul jag man kan ha på gymmet! Blåsor på händerna och handlederna efter dragremmarna dock men har man inte kört chins på ett tag så är det lätt hänt. 2 timmar tog passet så det var inte direkt intensivt men det var livskvalité :D
Jag löper!
Vaknade upp efter 11 timmars välbehövd sömn. Det behövdes verkligen! Full med ny energi så begav jag mig till gymmet och på väg dit så kändes det som att löpning skulle vara på sin plats, utöver (övre) ryggträningen.
uppvärmning: 5 min promenad 6km/h
Löpning:
1000m @ 12km/h
200m @ 6km/h (promenad)
800m @ 13km/h
300m @ 6km/h (promenad)
100m @ 7km/h (powerwalk)
600m @ 14km/h
(Tid 18.00 på 3000 meter. Försöker vänja mig med att springa snabbt då jag annars får ont i smalbenen. Kändes väldigt bra!)
Varvade ner med stretching i 10 minuter. mest för att komma ner på jorden igen. Tanken var att jag skulle köra rygg nu men man kan aldrig få för stora armar, så det var bara att lägga om träningen för dagen!
Uppvärmning:
10x15kg Stångcurl
10x15kg Stångcurl
5x15kg hantelcurl
Hantelcurl:
6x24kg
6x24kg
6x24kg
6x24kg
6x24kg
(Ökat med en rep nu i samtliga set. Lite längre vila än tidigare)
EZ-stångcurl:
30x20kg
30x20kg
30x20kg
(Har ni aldrig provat 30 reps så gör det. Armen blir 50% större :D Sjuk pump!)
Och nu först kommer ryggträningen.
Facepulls:
30x40kg
30x40kg
30x40kg
Latsdrag: (varannan bred, varannan maxbredd grepp)
30x40kg
25x45kg
20x50kg
15x55kg
10x60kg
5x65kg
(Samma visa här. Vilken pump i latsen!)
Och snart är det bowling som väntar. Vid lön ska jag köpa ett eget klot och börja köra lite mer seriöst :D
bröstar upp sig! Hirvis pass 6/16 och starkare än någonsin!
10 set stegrande uppvärmning i bänken mellan 20-102,5kg.
Bänkpress: (Hirvis pass 6/16. 85% av 1RM)
5x102,5kg
5x102,5kg
5x102,5kg
5x102,5kg
5x102,5kg
(Inga problem, väldigt lätt och jag kändes mig stark idag, riktigt skönt!)
Liggande hantelpress:
8x40kg
9x40kg
10x40kg
11x40kg
12x40kg
(Det är inte speciellt kul att högreppa på de tyngsta hantlarna efter 'tunga' set i bänken.. Förbannade jävla sats och angripa dopingen på fel sätt.)
Sittande hantelpress:
8x30kg
(knakande och lite ont i axeln..)
Militärpress bakom huvudet, maxbrett grepp:
15x20kg
15x30kg
15x30kg
15x30kg
Hantellyft åt sidan:
10x11kg dropset 12x8kg
10x11kg dropset 12x8kg
10x11kg dropset 12x8kg
(Höjning med 2 reps på lilla vikten. Axlarna brann upp!)
Triceps-pushdown:
5x80kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x80kg
(Fick lägga till två stycken 5kg-hantlar för att kunna köra lite tungt..)
Vilket pass... seger igen!! 2 pass till får det bli nu under helgen. Sen har jag tränat nonstop every day i 3 veckors tid och jag har ökat enormt, relativt sätt, under den här tiden. 2~ kg i kroppsvikt, 0,5cm i midjemått och jag har blivit betydligt starkare.
Jag har även hunnit med att förbruka 1kg proteinpulver på 7 dagar. Det är cirka 500Kcal extra per dag bara i protein. Vikten har fördelat sig bra tycker jag och den här långa träningsperioden har lärt mig att man (jag) ofta tränar alldeles för lite eller för dåligt om resultaten uteblir.
Och detta med att riskera att bli övertränad är inte så lätt som vissa (lata?) vill tro. Därmed INTE sagt att det är bättre att träna 7 dagar i veckan än 4 dagar i veckan! Övertolka inte det jag skriver nu :)
Visar leg!
Trött i ländryggen och har känt av den under hela dagen på jobbet. Blev inte bättre av att bära runt på finbetong och fylla i hål.. Det gav mig ett bra tillfälle att köra en annan övning som jag lagt undan nu ett tag.
Benpress:
10x100kg (2 set)
5x100kg ett ben excentriskt
10x140kg (2 set)
10x180kg (2 set)
10x220kg (2 set)
10x260kg (2 set)
10x280kg (2 set)
10x300kg
(Kort vila och det brände i låren. Det brände till något så fruktansvärt i slutet av varje set. Försökte i så stor utsträckning att inte låsa ut eller stanna till från repetition till repetition. Oerhört jävla pain in the ass.)
Hantelcurl:
5x24kg
5x24kg
5x24kg
5x24kg
5x24kg
(Bra kontakt, skittungt.)
EZ-Stångcurl:
30x20kg
30x20kg
(Pumpen var utom denna värld. Tänkte fortsätta men vill va fräsch inför bänken imorgon.)
SÅ JÄVLA BRA PASS! Tog kanske en 45 minuter totalt.
HIIT och lite rygg en lillördag som denna!
Det är märkligt. Såfort jag joggar runt 9-10km/h så får jag känningar i smalbenen och fötterna. Springer jag fortare, >11km/h så känns det bättre.
Intervall: 15 sekunder sprint, 15 sekunder vila.
15km/h
16km/h
17km/h
18km/h
19km/h
20km/h
19km/h 1 grad lutning
18km/h 2 graders lutning
17km/h 3 graders lutning
16km/h 4 grader lutning
15km/h 5 graders lutning
15km/h 4 graders lutning
15km/h 3 graders lutning
15km/h 2 graders lutning
15km/h 1 graders lutning
15km/h 0 graders lutning
(16 steg. det är totalt 4 min spurt och 4 min vila. För mig är detta väldigt jobbigt, speciellt med lutningen. sträckan blev 2,3km och jag sprang som sagt halva den sträckan. Inte långt alls men väldigt krävande för lungorna.)
Sittande rodd: (brett grepp)
15x40kg
15x50kg
15x60kg
15x70kg
Latsdrag:
15x40kg
5x70kg
5x75kg
5x80kg
5x85kg
5x90kg
5x95kg Här blev det tungt..
5x100kg film
(Inte helt nöjd med tekniken på sista setet. Dock har jag aldrig kört såhär tungt tidigare så jag är glad att jag klarade det överhuvudtaget!)
Intervall: 15 sekunder sprint, 15 sekunder vila.
15km/h
16km/h
17km/h
18km/h
19km/h
20km/h
19km/h 1 grad lutning
18km/h 2 graders lutning
17km/h 3 graders lutning
16km/h 4 grader lutning
15km/h 5 graders lutning
15km/h 4 graders lutning
15km/h 3 graders lutning
15km/h 2 graders lutning
15km/h 1 graders lutning
15km/h 0 graders lutning
(16 steg. det är totalt 4 min spurt och 4 min vila. För mig är detta väldigt jobbigt, speciellt med lutningen. sträckan blev 2,3km och jag sprang som sagt halva den sträckan. Inte långt alls men väldigt krävande för lungorna.)
Sittande rodd: (brett grepp)
15x40kg
15x50kg
15x60kg
15x70kg
Latsdrag:
15x40kg
5x70kg
5x75kg
5x80kg
5x85kg
5x90kg
5x95kg Här blev det tungt..
5x100kg film
(Inte helt nöjd med tekniken på sista setet. Dock har jag aldrig kört såhär tungt tidigare så jag är glad att jag klarade det överhuvudtaget!)
Failure is not an option.
Vad väldigt taggad inför favoritpasset men idag kändes det tungt! Kan ha varit den korta vilan dock..
Uppvärmning:
2 set utåtrotationer (kabeltrissa)
2set inåtrotationer (kabeltrissa)
10x20kg bänk (3 set)
5x60kg bänk (3 set)
3x80kg bänk (2 set)
3x90kg bänk
2x100kg bänk
Bänkpress: (Hirvis pass 6/16!)
6x97,5kg
6x97,5kg
6x97,5kg
6x97,5kg
6x97,5kg
6x97,5kg
(Tungt som bara den på sista repset men no worries!)
Liggande Hantelpress:
8x40kg
8x40kg
10x40kg
(lätta pressar, dock sista tian va lite svår)
Cableflyes:
20x30kg
15x30kg
10x30kg
10x25kg
(kontakt! <3)
Ett pass bland många. Nothing fancy..
Uppvärmning:
2 set utåtrotationer (kabeltrissa)
2set inåtrotationer (kabeltrissa)
10x20kg bänk (3 set)
5x60kg bänk (3 set)
3x80kg bänk (2 set)
3x90kg bänk
2x100kg bänk
Bänkpress: (Hirvis pass 6/16!)
6x97,5kg
6x97,5kg
6x97,5kg
6x97,5kg
6x97,5kg
6x97,5kg
(Tungt som bara den på sista repset men no worries!)
Liggande Hantelpress:
8x40kg
8x40kg
10x40kg
(lätta pressar, dock sista tian va lite svår)
Cableflyes:
20x30kg
15x30kg
10x30kg
10x25kg
(kontakt! <3)
Ett pass bland många. Nothing fancy..
Squat only!
15:e passet irad. Och träningsglädjen ökar för var dag! Längtar redan tills bröstpasset (läs bänkpress) imorgon! Men idag var det benträning på schemat. Tanken var att jag skulle springa/gå 5km i 200m/100m intervaller,
men då vi kom till gymmet klockan halv sju så var det en ren utopi. Allt som kunde tänkas öka konditionen/bränna energi var upptaget.
Hittade dock brorsan i bensparken! Klämde till med 2 lågviktade set innan vi gick ner för att köra knäböj. Efter lite uppvärmning och en del instruerande så var det dags för mig att köra igång (trött i ryggen efter marklyften igår).
Knäböj:
5x60kg (3 set)
3x90kg (3 set)
3x120kg
3x140kg
1x150kg (Kändes tungt men det gick lätt)
10x120kg
Oh my, Trött redan efter 2 reps, och det var en ren utmaning att hålla upp kroppen, repetition efter repetition. Det var svårt men jag klarade tio reps! Helt okej djup för att inte köra SL anser jag men det finns utvecklingspotential i böjen, helt klart. Nöjer mig med att endast köra ett par set knäböj idag! Inte för att jag är lat utan för att jag tror att det gynnar mig mest just nu att inte ta ut mig mer än så.
Fick dessutom en liten sporre till knäböjen. Om jag tar 200kg innan nästa nyår (årsskiftet 12/13) så får jag 150kr. Mer vågade han inte sätta då det fanns risk att jag skulle klara det. Och skulle jag klara det så är jag värd det.
Sånt är kul att höra!
Givetvis så ska det vara tillräckligt djupa böj. Kanske inte tävlingsstrikta men iaf sådana jag gjorde idag på filmen.
It doesn't matter what kind of car you drive. What matters is the size of the arms hanging out of the window.
veckor har gått nu och jag tror att jag för stunden har hittat ett vinnande koncept. Det går så bra nu så att jag tillomed spräcker skjortor när jag spelar discobowling (Ett mer korrekt mått på framgång finns ej med dagens teknologi).
Marklyft:
5x60kg (3 set)
5x100kg (3 set)
5x140kg
5x140kg
5x140kg
5x140kg
5x140kg
(Bälte och remmar på arbetsseten. Ska köra ett strukturerat 5x5 upplägg
utan att stressa alltför mycket så kroppen slits alltför hårt.)
Bred stångrodd:
10x60kg
10x60kg
10x60kg
(Bälte + remmar även här. Det är trots allt ett benpass imorgon.)
Latsdrag:
10x40kg
10x50kg
10x60kg
10x70kg
10x80kg
Hantelcurl:
5x24kg
5x24kg
5x24kg
5x24kg
5x24kg
(Även här får det bli ett upplägg med 5 set med start på 5 reps.
Progressionen får peka mot högre antal reps än mer vikt.)
Cablecurl:
6x70kg med rep
6x70kg med lätt vinklad stång
Stångshrugs i smith:
10x95kg
10x125kg
10x150kg
(Tungt och .. erhm, som vanligt bra för moralen samt karaktärsbyggande.)
Som vanligt fick det bli en proteindricka i omklädningsrummet efteråt och nu väntar köttfärs till middag!
Marklyft:
5x60kg (3 set)
5x100kg (3 set)
5x140kg
5x140kg
5x140kg
5x140kg
5x140kg
(Bälte och remmar på arbetsseten. Ska köra ett strukturerat 5x5 upplägg
utan att stressa alltför mycket så kroppen slits alltför hårt.)
Bred stångrodd:
10x60kg
10x60kg
10x60kg
(Bälte + remmar även här. Det är trots allt ett benpass imorgon.)
Latsdrag:
10x40kg
10x50kg
10x60kg
10x70kg
10x80kg
Hantelcurl:
5x24kg
5x24kg
5x24kg
5x24kg
5x24kg
(Även här får det bli ett upplägg med 5 set med start på 5 reps.
Progressionen får peka mot högre antal reps än mer vikt.)
Cablecurl:
6x70kg med rep
6x70kg med lätt vinklad stång
Stångshrugs i smith:
10x95kg
10x125kg
10x150kg
(Tungt och .. erhm, som vanligt bra för moralen samt karaktärsbyggande.)
Som vanligt fick det bli en proteindricka i omklädningsrummet efteråt och nu väntar köttfärs till middag!
Tunga lyft, tunga resultat!
Det går bra, det går riktigt bra nu!
Bänkpress: (Hirvis pass 5/16. 80% av 1RM = 96kg)
6x95kg
6x95kg
6x95kg
6x97,5kg
6x97,5kg
6x97,5kg
(Tyckte att upplägget var smart då 80% låg på 96 pannor. Det är fortfarande en relativt lätt vikt, förstår inte riktigt var all stryka kommer ifrån. But I like it!)
Liggande Hantelpress:
13x40kg (tangerat pb)
10x40kg
Sittande hantelpress: (med bälte)
5x30kg
5x32kg
5x34kg (tpb)
5x36kg ojoj!
(Personbästa! Det var väldigt tungt!)
Hantellyft åt sidan:
15x8kg
15x9kg
15x10kg
10x11kg
Drag till hakan med rep:
10x50kg
(skön kontakt, helt okej övning. Men axlarna bör nog inte köras hårdare just nu)
Cableflyes: (Bröst däremot, push it to the limit!)
10x35kg
8x40kg
(Det börjar bli svårt att stå still med kroppen. Största nackdelen med denna övning enligt mig.)
Nytt personbästa! fan va kul! Jag tror att jag har lyckats med nån bedrift i varje pass denna vecka! Snart är det dags att ta en vilodag. Inte nu, men snart.
Bänkpress: (Hirvis pass 5/16. 80% av 1RM = 96kg)
6x95kg
6x95kg
6x95kg
6x97,5kg
6x97,5kg
6x97,5kg
(Tyckte att upplägget var smart då 80% låg på 96 pannor. Det är fortfarande en relativt lätt vikt, förstår inte riktigt var all stryka kommer ifrån. But I like it!)
Liggande Hantelpress:
13x40kg (tangerat pb)
10x40kg
Sittande hantelpress: (med bälte)
5x30kg
5x32kg
5x34kg (tpb)
5x36kg ojoj!
(Personbästa! Det var väldigt tungt!)
Hantellyft åt sidan:
15x8kg
15x9kg
15x10kg
10x11kg
Drag till hakan med rep:
10x50kg
(skön kontakt, helt okej övning. Men axlarna bör nog inte köras hårdare just nu)
Cableflyes: (Bröst däremot, push it to the limit!)
10x35kg
8x40kg
(Det börjar bli svårt att stå still med kroppen. Största nackdelen med denna övning enligt mig.)
Nytt personbästa! fan va kul! Jag tror att jag har lyckats med nån bedrift i varje pass denna vecka! Snart är det dags att ta en vilodag. Inte nu, men snart.
Reps-rekord i knäböj!
Benpass of doom! Eller nja, kunde ha varit men jag lyckades med mitt mål för dagen. 20 jäkla reps på 100kg!
Har bara testat/klarat 10 reps förut så det är ju ett pb av rang i sig!
[B]Knäböj:[/B]
10x20kg (3 set)
5x60kg (2 set)
5x80kg (2 set)
1x100kg
20x100kg film!
5x100kg
1x60kg frontböj (näe usch)
10x40kg utfall med hantlar (5 steg vardera med 2st 20kg-hantlar)
(Holy hell va trött jag blev! Tydligen så säger huvudet ifrån långt innan benen.
Tror jag fick ta 4-5 minuters sittpaus efter setet..!)
[B]Stångcurl:[/B]
10x20kg
10x20kg
10x30kg
10x30kg
10x40kg ez-stång
8x40kg ez-stång
[B]Raka marklyft:[/B]
15x60kg
10x80kg
10x110kg
Inget ordentligt benpass eller bicepsträning. Men iom det riktigt jobbiga setet i början så kändes det väldigt bra ändå! Och tränar jag som jag gör, 12:e passet irad, så är det nog väldigt smart att hålla nere intensiteten ibland.
Jag - 2007
Då - 62kg och otränad som aldrig förr. Såhär kan man se ut om man inte tränar.
Detta va 4 år sen.
Efter en del träningsuppehåll och skador, sammanlagt strax över ett år totalt,
så hade jag kommit lite längre i min träning. Detta är en månad innan jag drar på mig min senaste (hand)skada. Cirka 15kg tyngre.
Personligen är jag nöjd med resultatet so far med tanke på omständigheterna. Detta kort är som ni ser från slutet av maj. 14 veckors uppehåll samt 6 veckors träning, 9kg tyngre och i stort sätt back on track så kämpar jag vidare mot målet att nå 90kg innan Februari då jag ska sätta igång min tredje deff. Troligtvis går jag ner till 78kg men spegeln får avgöra!
Visar vart skåpet skall stå!
Åh, livet leker! Är inte sliten på något sätt, varken mentalt eller fysiskt. Och jag har riktigt jävla kul på gymmet!
Marklyft:
5x60kg
5x60kg
5x100kg
5x100kg
3x130kg
1x150kg (bälte och remmar härifrån)
1x170kg
1x180kg Film för att se över tekniken
(180 va tungt. Väldigt tungt. Men lättare än senaste passets 170-lyft. Nöjd med tekniken även
om det fanns en liten tendens till lite krummad ländrygg. Det var trots allt ett maxlyft ;) )
Latsdrag:
5x60kg
6x85kg
6x86kg
6x85kg
6x80kg V-grepp bakåtvänd
6x75kg bakåtvänd
10x60kg bakåtvänd
(sista setet fick bli ett sökande efter kontakt i latsen då brösten gärna ville hjälpa till annars)
Facepulls: (I roddmaskinen)
10x40kg
10x50kg
10x60kg
Facepulls: (I kabelmaskinen)
10x80kg
10x80kg
10x80kg
(Bättre känsla här, tyvärr fullt mag.)
Ser fram emot morgondagens benpass. Tungt och jävligt ska det vara. Får ta med en hink!
Marklyft:
5x60kg
5x60kg
5x100kg
5x100kg
3x130kg
1x150kg (bälte och remmar härifrån)
1x170kg
1x180kg Film för att se över tekniken
(180 va tungt. Väldigt tungt. Men lättare än senaste passets 170-lyft. Nöjd med tekniken även
om det fanns en liten tendens till lite krummad ländrygg. Det var trots allt ett maxlyft ;) )
Latsdrag:
5x60kg
6x85kg
6x86kg
6x85kg
6x80kg V-grepp bakåtvänd
6x75kg bakåtvänd
10x60kg bakåtvänd
(sista setet fick bli ett sökande efter kontakt i latsen då brösten gärna ville hjälpa till annars)
Facepulls: (I roddmaskinen)
10x40kg
10x50kg
10x60kg
Facepulls: (I kabelmaskinen)
10x80kg
10x80kg
10x80kg
(Bättre känsla här, tyvärr fullt mag.)
Ser fram emot morgondagens benpass. Tungt och jävligt ska det vara. Får ta med en hink!
Brutala bröst!
Vilket pass, vilken energi! Det känns som en jordskredsseger även fast jag inte har nått något mål!
Uppvärmning:
kabelrotationer samt stegrande bänkpress upp till en singel på hundra pannor.
Bänkpress: (Hirvis pass 4/16)
7x90kg
7x90kg
7x90kg
7x90kg
7x90kg
7x90kg
7x90kg
(Lättare än lättast. under en minuts vila och jag va knappt trött!)
Hantelpress:
10x40kg
10x40kg
(sista repsen på andra setet va lite sega. Annars va det väldigt lätt!)
Cableflyes:
8x35kg
8x35kg
(låångsamma kontaktsökande reps. I like!)
Bollövning:
Här låg jag på en matta medans polaren stod på en bänk ovanför huvudet. Här släpper han en 4kg boll som jag fångar och så explosivt som möjligt skickar tillbaka upp. 20, 15, 20 reps med kort vila. Skön avslutning.
Att jag skickade upp 10x40kg två set i rad när det kommer till hantelpressen är otroligt härligt!
Detta efter sju tunga set i bänken!
Mitt gamla rekord på 13x40kg hänger väldigt löst om jag skulle va utvilad.. Nu jävlar..!
Uppvärmning:
kabelrotationer samt stegrande bänkpress upp till en singel på hundra pannor.
Bänkpress: (Hirvis pass 4/16)
7x90kg
7x90kg
7x90kg
7x90kg
7x90kg
7x90kg
7x90kg
(Lättare än lättast. under en minuts vila och jag va knappt trött!)
Hantelpress:
10x40kg
10x40kg
(sista repsen på andra setet va lite sega. Annars va det väldigt lätt!)
Cableflyes:
8x35kg
8x35kg
(låångsamma kontaktsökande reps. I like!)
Bollövning:
Här låg jag på en matta medans polaren stod på en bänk ovanför huvudet. Här släpper han en 4kg boll som jag fångar och så explosivt som möjligt skickar tillbaka upp. 20, 15, 20 reps med kort vila. Skön avslutning.
Att jag skickade upp 10x40kg två set i rad när det kommer till hantelpressen är otroligt härligt!
Detta efter sju tunga set i bänken!
Mitt gamla rekord på 13x40kg hänger väldigt löst om jag skulle va utvilad.. Nu jävlar..!
Lätt testande av tunga vikter!
Och pass nummer 9 utan vilodag. En kul grej att pyssla med. Hur många dagar i rad kan jag va på gymmet utan att känna att det vore trevligt för både kropp och själ att ta en dag off?
Det fick bli ett snabbt pass dock. Ochovanpå det så va platsen för att köra knäböj upptagen av en mupp som hoppade hopprep. Blev lite väl irriterad för att kunna fråga på ett snällt sätt så jag va tyst istället.
Uppvärmning:
trappmaskin 5 min.
Knäböj i smith:
5x55kg
5x55kg
5x55kg
5x75kg
5x85kg
3x105kg
3x115kg
3x125kg
1x135kg
Knäböj: (äntligen.)
1x60kg
1x90kg
1x110kg
1x120kg
1x130kg
1x140kg
(Valde att stanna här. Det började bli tungt och jag hade inte tid med vila mellan seten.)
En oerhört irriterande powerwalk hem på 25 min pga avsaknad av bil. Utan mössa. Utan vantar. Endast Iphone med youtube och five finger death punch som sällskap.
Köpt 4kg protein btw! Body science blev det och två påsar jordgubb, två påsar päron split! Den där jäkla blåbärssmaken som tydligen ska vara så god va slut
Och jäklar va päron split va god! Ett protein som jag lätt kommer ta med till jobbet och dricka som mellanmål.
Det fick bli ett snabbt pass dock. Ochovanpå det så va platsen för att köra knäböj upptagen av en mupp som hoppade hopprep. Blev lite väl irriterad för att kunna fråga på ett snällt sätt så jag va tyst istället.
Uppvärmning:
trappmaskin 5 min.
Knäböj i smith:
5x55kg
5x55kg
5x55kg
5x75kg
5x85kg
3x105kg
3x115kg
3x125kg
1x135kg
Knäböj: (äntligen.)
1x60kg
1x90kg
1x110kg
1x120kg
1x130kg
1x140kg
(Valde att stanna här. Det började bli tungt och jag hade inte tid med vila mellan seten.)
En oerhört irriterande powerwalk hem på 25 min pga avsaknad av bil. Utan mössa. Utan vantar. Endast Iphone med youtube och five finger death punch som sällskap.
Köpt 4kg protein btw! Body science blev det och två påsar jordgubb, två påsar päron split! Den där jäkla blåbärssmaken som tydligen ska vara så god va slut
Och jäklar va päron split va god! Ett protein som jag lätt kommer ta med till jobbet och dricka som mellanmål.
Personbästa, nu ökar vi!!
Egentligen var det övre rygg idag men då det var ett tag sen jag löptränade så fick det bli nu. Och jäklar va nöjd jag är! Benen kändes relativt bra under hela sträckan och även efteråt!
Löpning:
5000m på 29 min 34 sek
Nytt personligt rekord! Första gången någonsin under 30 min!
Eftersvettningarna var utom denna värld och efter lite vila och
stretch så var det dags för strikta latsdrag, äntligen!
Latsdrag: (lätt tillbakalutad för lite fokus på axlar samtidigt)
12x45kg
12x50kg
12x55kg
12x60kg
latsdrag: (V-grepp, sittandes åt "fel" håll)
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
(Att sitta vänd åt fel håll är ingenting jag har pysslat med tidigare då jag oftast har kört chins. Men detta var hur mysigt som helst och en annan känsla än att sitta framåtvänd.)
Latsdrag: (I maskin)
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
(Explosivt. 70kg här går inte att jämföra med vanlig belastning av samma tyngd.)
12 set lats utförda på 3 olika set. Vissa lätta, andra relativt tunga. Nöjd iaf!
Och löpningen.. Fan va glad jag är att jag klarade det! Det var jobbigt redan från början och i slutet ville jag bara ge upp. Men som en visa man sa för länge sedan:
VINNAREN GÖR DET FÖRLORAREN INTE ORKADE!
Och på tal om att öka. Jag har redan gett mig in i utmaningen att springa halvmaran nästa år. Nu är det dags för nästa utmaning som jag gav en kompis. Först till 200kg godkänd knäböj inkl film. Han tog 170kg idag, jag har tagit 160 som bäst men kanske ligger jag på 130-140 just nu. Det ska bli intressant!
Löpning:
5000m på 29 min 34 sek
Nytt personligt rekord! Första gången någonsin under 30 min!
Eftersvettningarna var utom denna värld och efter lite vila och
stretch så var det dags för strikta latsdrag, äntligen!
Latsdrag: (lätt tillbakalutad för lite fokus på axlar samtidigt)
12x45kg
12x50kg
12x55kg
12x60kg
latsdrag: (V-grepp, sittandes åt "fel" håll)
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
(Att sitta vänd åt fel håll är ingenting jag har pysslat med tidigare då jag oftast har kört chins. Men detta var hur mysigt som helst och en annan känsla än att sitta framåtvänd.)
Latsdrag: (I maskin)
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
(Explosivt. 70kg här går inte att jämföra med vanlig belastning av samma tyngd.)
12 set lats utförda på 3 olika set. Vissa lätta, andra relativt tunga. Nöjd iaf!
Och löpningen.. Fan va glad jag är att jag klarade det! Det var jobbigt redan från början och i slutet ville jag bara ge upp. Men som en visa man sa för länge sedan:
VINNAREN GÖR DET FÖRLORAREN INTE ORKADE!
Och på tal om att öka. Jag har redan gett mig in i utmaningen att springa halvmaran nästa år. Nu är det dags för nästa utmaning som jag gav en kompis. Först till 200kg godkänd knäböj inkl film. Han tog 170kg idag, jag har tagit 160 som bäst men kanske ligger jag på 130-140 just nu. Det ska bli intressant!
Böjer stänger som aldrig förr!
Kanske inte bokstavligt, men i sinnet så!
<Uppvärmningen var en hel del rotationer för rotatorcuffarna + ca 8-9 lätta set på bänken inkl en 1x100kg>
Bänkpress: (Hirvis Vecka 2, pass 3/16)
7x90kg
7x90kg
7x90kg
7x90kg
7x90kg
7x90kg
7x90kg
(Kort vila. ca en minut. Förvånad över att alla set är så lätta. Bådar gott!)
Cableflyes:
15x25kg
12x30kg
10x35kg
(Och efter denna pump i brösten så är det lätt att snegla lite extra i spegeln ;) )
Hantellyft åt sidan:
20x7kg
20x7kg
20x7kg
(Frökenvikter, kromhantlar, kärringstyle... Näe men känner mig lite trött i axlarna
och gick helt efter en bra kontakt istället för slitsamma dropset.)
Dips:
25
20
15
(Kroppsvikt. Long time no see för denna övning! Väldigt trött innan och ännu tröttare efteråt!)
Kort vila för samtliga set, mitt BCAA tog slut och jag längtar till nästa pass!
Detta var sjunde passet på sju dagar och förutom att axlarna är lite trötta så känner jag mig riktigt fräsch.
Behöver du en låt att träna till så kommer den här!
<Uppvärmningen var en hel del rotationer för rotatorcuffarna + ca 8-9 lätta set på bänken inkl en 1x100kg>
Bänkpress: (Hirvis Vecka 2, pass 3/16)
7x90kg
7x90kg
7x90kg
7x90kg
7x90kg
7x90kg
7x90kg
(Kort vila. ca en minut. Förvånad över att alla set är så lätta. Bådar gott!)
Cableflyes:
15x25kg
12x30kg
10x35kg
(Och efter denna pump i brösten så är det lätt att snegla lite extra i spegeln ;) )
Hantellyft åt sidan:
20x7kg
20x7kg
20x7kg
(Frökenvikter, kromhantlar, kärringstyle... Näe men känner mig lite trött i axlarna
och gick helt efter en bra kontakt istället för slitsamma dropset.)
Dips:
25
20
15
(Kroppsvikt. Long time no see för denna övning! Väldigt trött innan och ännu tröttare efteråt!)
Kort vila för samtliga set, mitt BCAA tog slut och jag längtar till nästa pass!
Detta var sjunde passet på sju dagar och förutom att axlarna är lite trötta så känner jag mig riktigt fräsch.
Behöver du en låt att träna till så kommer den här!
Tung benträning!
Delar upp ryggen i två delar så jag kan lägga in marklyft på bendagen samt köra detta dagen efter första ryggpasset.
Det blev tungt idag! Och riktigt roligt! Tyvärr lämnar musiken mycket att önska..
Kabelrotationer:
12x1,25kg utåt 3 set
36x2,5kg inåt
Marklyft:
5x60kg
5x60kg sumo
5x80kg
5x80kg sumo
5x100kg
5x100kg sumo
5x120kg
5x130kg
5x140kg
3x150kg
1x160kg film
1x170kg film
(Sista på 170 var förjävla tungt. Men jag ska bättra mig!)
Knäböj:
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg
5x100kg film
5x110kg bälte och film
-x120kg
(Jag lägger mina slantar på att jag har korta hamstrings så jag ska försöka att lägga en hel del tid på att stretcha dessa från och med nu! På 120-setet så fick jag en obehaglig känsla i ryggen. Efter några sekunders funderande valde jag att lyfta in vikten igen.)
Utfallsgång med hantlar: (total vikt x antal steg totalt)
10x60kg
10x60kg
(bälte + dragremmar.)
BONUS!
Hantelcurl
5x11kg
5x15kg
5x20kg
5x24kg
6x22kg
7x20kg
8x18kg
9x16kg
10x14kg
(Skönt med lite impulsiv extraträning)
Det blev tungt idag! Och riktigt roligt! Tyvärr lämnar musiken mycket att önska..
Kabelrotationer:
12x1,25kg utåt 3 set
36x2,5kg inåt
Marklyft:
5x60kg
5x60kg sumo
5x80kg
5x80kg sumo
5x100kg
5x100kg sumo
5x120kg
5x130kg
5x140kg
3x150kg
1x160kg film
1x170kg film
(Sista på 170 var förjävla tungt. Men jag ska bättra mig!)
Knäböj:
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg
5x100kg film
5x110kg bälte och film
-x120kg
(Jag lägger mina slantar på att jag har korta hamstrings så jag ska försöka att lägga en hel del tid på att stretcha dessa från och med nu! På 120-setet så fick jag en obehaglig känsla i ryggen. Efter några sekunders funderande valde jag att lyfta in vikten igen.)
Utfallsgång med hantlar: (total vikt x antal steg totalt)
10x60kg
10x60kg
(bälte + dragremmar.)
BONUS!
Hantelcurl
5x11kg
5x15kg
5x20kg
5x24kg
6x22kg
7x20kg
8x18kg
9x16kg
10x14kg
(Skönt med lite impulsiv extraträning)
Laddar upp inför dagens benpass
300g ägg + 4dl oboy. Helt klart okej proteinintag som frukost och innan träning. Blir troligtvis någonting i samma stil efter träningen. Ägg är i det närmaste optimalt att käka. Ja, om du nu inte har gått på Rocky-myten om att dricka råa ägg! Då kan kroppen endast ta upp cirka en tredjedel av näringen samtidigt som risken för salmonella ökar markant. Så shape up, koka/stek dina ägg!
Ibland letar jag runt på youtube efter motivationsklipp strax innan träningen. Ofta blir sökorden "Extreme insane bodybuilding motivation" eller dylikt. En del av er känner säkert igen er. En del av er skakar nog på huvudet. Ibland kollar jag runt på mina egna filmer för att få lite inspiration. Det här med att jag blev skadad under sommaren har legat mig i fatet så jäkla mycket och det är lätt att använda det som en ursäkt till att jag inte är starkare och större än vad jag är. Men jag försöker att låta det vara en anledning snarare än en ursäkt.
Om jag inte är såpass stark och stor som jag vill vara så är det enbart upp till mig att göra något åt det. Jag har alla möjligheter i världen att till exempel få dagens benpass att bli det absolut bästa möjliga. Så därför väljer jag att kolla på ett kort klipp från när senast tog pb i knäböj. Känslan efteråt var oslagbar. Känslan av att ha kommit någonstans på vägen. Samma dag som min födelsedag. Bättre present till sigsjälv var svår att finna.
Kunde jag prestera då, så kan jag fanimej prestera bra idag också!
Nu blir det Maxvolym och Five finger death punch - War is the answer.
Ibland letar jag runt på youtube efter motivationsklipp strax innan träningen. Ofta blir sökorden "Extreme insane bodybuilding motivation" eller dylikt. En del av er känner säkert igen er. En del av er skakar nog på huvudet. Ibland kollar jag runt på mina egna filmer för att få lite inspiration. Det här med att jag blev skadad under sommaren har legat mig i fatet så jäkla mycket och det är lätt att använda det som en ursäkt till att jag inte är starkare och större än vad jag är. Men jag försöker att låta det vara en anledning snarare än en ursäkt.
Om jag inte är såpass stark och stor som jag vill vara så är det enbart upp till mig att göra något åt det. Jag har alla möjligheter i världen att till exempel få dagens benpass att bli det absolut bästa möjliga. Så därför väljer jag att kolla på ett kort klipp från när senast tog pb i knäböj. Känslan efteråt var oslagbar. Känslan av att ha kommit någonstans på vägen. Samma dag som min födelsedag. Bättre present till sigsjälv var svår att finna.
Kunde jag prestera då, så kan jag fanimej prestera bra idag också!
Nu blir det Maxvolym och Five finger death punch - War is the answer.
Dagsform, rygg och lite axlar en fredagkväll!
Chins:
10
5
5
Hantelrodd:
8x22kg
8x30kg
8x40kg
8x48kg
8x48kg
(Lutandes mot hantelstället)
Facepulls: (Skriver antal plattor istället för vikt)
10x8
10x12
10x15 (maxvikt)
10x15
10x15
militärpress bakom nacken: (maxbrett grepp)
15x20kg
15x20kg
(Lite som uppvärmning)
Hantellyft åt sidan:
10x12kg dropset 10x7kg
10x12kg dropset 10x7kg
10x12kg dropset 10x7kg
Sittande hantelpress:
9x30kg
Och nu stängde gymmet tyvärr..
Slänger upp 2 bilder på dagsformen. Såhär bulkig har jag mer eller mindre aldrig varit.
Ignorera den oerhört trötta sängkammarblicken tack.
10
5
5
Hantelrodd:
8x22kg
8x30kg
8x40kg
8x48kg
8x48kg
(Lutandes mot hantelstället)
Facepulls: (Skriver antal plattor istället för vikt)
10x8
10x12
10x15 (maxvikt)
10x15
10x15
militärpress bakom nacken: (maxbrett grepp)
15x20kg
15x20kg
(Lite som uppvärmning)
Hantellyft åt sidan:
10x12kg dropset 10x7kg
10x12kg dropset 10x7kg
10x12kg dropset 10x7kg
Sittande hantelpress:
9x30kg
Och nu stängde gymmet tyvärr..
Slänger upp 2 bilder på dagsformen. Såhär bulkig har jag mer eller mindre aldrig varit.
Ignorera den oerhört trötta sängkammarblicken tack.
Om du är mån om din hälsa
Tänkte slå ett slag för Vitamin D. Ett av de viktigare vitaminerna som påverkar både gener, skelett och muskulatur. Ett vitamin som, generellt sätt, hela befolkningen lider brist av och där RDI (rekommenderat dagligt intag) troligtvis är satt alldeles för lågt.
Är du vegetarian kanske du bör lyssna extra noga
om ni inte äter 300g kantareller varje dag.
Även vi andra kanske tröttnar på lax och fet fisk 4 gånger i veckan. Som sagt så får hela befolkningen i sig för låga nivåer.
Klippet (som släpptes 1 nov 2011) tar en timme av ditt liv. sätt dig och käka under tiden eller drick din PWO halvvägs in. Det är absolut, utan tvekan, värt tiden det tar.
Mitt tips är inte helt överraskande att införskaffa sig D-vitamin som kosttillskott.
Är du vegetarian kanske du bör lyssna extra noga
om ni inte äter 300g kantareller varje dag.
Även vi andra kanske tröttnar på lax och fet fisk 4 gånger i veckan. Som sagt så får hela befolkningen i sig för låga nivåer.
Klippet (som släpptes 1 nov 2011) tar en timme av ditt liv. sätt dig och käka under tiden eller drick din PWO halvvägs in. Det är absolut, utan tvekan, värt tiden det tar.
Mitt tips är inte helt överraskande att införskaffa sig D-vitamin som kosttillskott.
Stadig frukost?
Det är inte ofta jag väger maten nuförtiden (förutom pastan). Höll på med det vid den första deffen för 2~ år sen eller så och sen dess har jag varit rätt bra på att uppskatta mängden jag behöver äta per dag. Men då det går lite segt så tänkte jag kolla hur mycket jag äter till frukost och fick då fram följande siffror:
100g Vetediet:
Kcal: 370
Protein: 19g
Kolhydrater: 59g
Fett: 6.5g
25g Socker:
Kcal: 100
Kolhydrater: 25g
8dl mjölk:
Kcal: 360
Protein: 28g
Kolhydrater: 40g
Fett: 12g
Totalt:
830Kcal
Protein: 47g
Kolhydrater: 124g
Fett: 18.5g
Tror nog att jag bör kunna stå mig ett par timmar på detta. Dock är jag så jäkla trött idag så det får bli en PWO nu på morgonen så slipper jobbet lida.
Älskade bänk!
Då ska vi se.. vi testar en ny blogg att skriva om min träning!
Finns inget bättre än att ligga på rygg med en skinande hård stång framför ansiktet ;)
Uppvärmning:
10x1,25kg utåtrotationer (3 set)
15x2,5kg Inåtrotationer (3 set)
10x20kg bänkpress (3 set)
5x50kg bänkpress (3 set)
3x70kg bänkpress (3 set)
1x80kg bänkpress
(Lite öm i axlarna så ville värma upp ordentligt innan jag gick upp på arbetsvikterna)
Bänkpress: (Hirvis pass 2)
8x85kg
8x85kg
8x85kg
8x85kg
8x85kg
8x85kg
8x85kg
8x85kg
(easy som det bör vara. Sju veckor kvar!)
Cableflyes:
15x25kg
15x25kg
15x25kg
Lutande hantelpress:
15x22kg
15x22kg
15x22kg
(Tog här bort den övre och nedre femtedelen av ROM. Mest för att testa.)
Militärpress: (brett grepp bakom nacken)
15x20kg
(Näe, axlarna bör få vila nu)
Stående hantelextention:
10x26kg
10x26kg
10x26kg
Pushdown:
6x80kg
6x80kg
6x80kg
(Strikta 6RM på maxvikt i magasinet. I like)
Riktigt härligt pass, och vikten går (sakta!) uppåt. Känns som ett evighetskrig men egentligen så är det nog gränsen till för fort ändå.
Finns inget bättre än att ligga på rygg med en skinande hård stång framför ansiktet ;)
Uppvärmning:
10x1,25kg utåtrotationer (3 set)
15x2,5kg Inåtrotationer (3 set)
10x20kg bänkpress (3 set)
5x50kg bänkpress (3 set)
3x70kg bänkpress (3 set)
1x80kg bänkpress
(Lite öm i axlarna så ville värma upp ordentligt innan jag gick upp på arbetsvikterna)
Bänkpress: (Hirvis pass 2)
8x85kg
8x85kg
8x85kg
8x85kg
8x85kg
8x85kg
8x85kg
8x85kg
(easy som det bör vara. Sju veckor kvar!)
Cableflyes:
15x25kg
15x25kg
15x25kg
Lutande hantelpress:
15x22kg
15x22kg
15x22kg
(Tog här bort den övre och nedre femtedelen av ROM. Mest för att testa.)
Militärpress: (brett grepp bakom nacken)
15x20kg
(Näe, axlarna bör få vila nu)
Stående hantelextention:
10x26kg
10x26kg
10x26kg
Pushdown:
6x80kg
6x80kg
6x80kg
(Strikta 6RM på maxvikt i magasinet. I like)
Riktigt härligt pass, och vikten går (sakta!) uppåt. Känns som ett evighetskrig men egentligen så är det nog gränsen till för fort ändå.
