Fordon

Med en morgonvikt på låga 84,2kg vaknade jag upp, trött som ett as.
Men det skulle bli träning ändå! Frångår madcow denna vecka som sagt.

Sittande axelpress:
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg drop 2x60kg drop 1x50kg detta utan att ställa tillbaka stången. GIck inte så bra.
5x60kg + 5x50kg + 5x40kg + 5x30kg + 5x20kg = Mycket bättre med ett par sekunders vila mellan seten.

Sittande hantelpress:
12x20kg +8x11kg
12x20kg +8x11kg
8x20kg +10x11kg

Hantellyft åt sidan:
20x11kg
15x12kg
10x13kg
5x14kg
10x13kg sittande
15x12kg sittande
20x11kg sittande

Sjuk pump vid det här laget.

Hantellyft bakåt över bänk:
10x6kg
10x6kg
10x6kg

Otroligt strikt och bra känsla. Inte alltför jobbigt.

Sittande kabelrodd, bred stång: (Händerna mot varandra)
10x50kg
10x50kg
10x25kg enhandshandtag

<proteinshake + lite vila här>

Cykel:
10 minuter / 5.87km (nivå 5)

Crosstrainer 10 min, nedvarvning.

Riktigt roligt pass för omväxlings skull!

Dagens pass... Med noll motivation redan från första uppvärmningssetet så genomfördes ett halvhjärtat madcow Vecka 4, pass 1. Lite ostrukturerat och snabb/lätt uppvärmning på samtliga övningar.

Knäböj:
6x142,5kg (hjälp på de två sista. Fällde ryggen på efter de två första repsen.

Bänkpress:
5x115kg Lätt rövlyft och oerhört tungt redan från 60kg

Stående rodd:
5x50kg
5x50kg

Hoppade tillomed över den här övningen..

Hantelrodd:
8x40kg som kompensation..

Hantellyft åt sidan:
20x11kg
15x12kg
10x13kg
5x14kg
10x13kg
15x12kg
20x11kg

Enda övningen och seten som var roliga idag. Och det var inte alltför tokigt att se att deffen har gett resultat.

Pyramidset. Jag byter från och med denna vecka ut Stångcurls/Hantelcurl för biceps till förmån för Hantellyft åt sidan. Det är axlarna som släpar, inte armarna.
Annars så känner jag mig helt slut och borde ha hoppat över träningen idag. Hade jag inte tränat med Simon hade jag 1) Stannat hemma eller 2) vänt vid ingången till gymmet.

Som avslöjades igår så har jag gått ner 6kg nu. Med en morgonvikt på 84,4kg å är det faktiskt sex kilogram, varken mer elle rmindre. Midjemått på 85cm.



Allting känns bra so far och jag ser ingen orsak till att det skulle förändras. Än så länge har jag inte strypt kolhydraterna såpass mycket att träningen blir lidande och jag tvivlar på att jag ska göra det alls under den här deffen.
Ett par veckor till nu bara...

Ikväll blir det nog träning :)

Otroligt seg dag och efter en förlust i bowlingen där jag spelade riktigt kasst så var jag inte alls sugen på att träna.
Men vad ska man annars göra? På söndagar passar extrapass in och tanken var crosstrainer plus eventuellt 4 set hantelcurl.

Väl på plats blev det en hel del ändringar i upplägget. Tränade med en kompis polare och han hade med sig Gummiband och Metal black catapult (se bild nedan). Den fungerar på samma sätt som en bänktröja.
Detta gjorde träning otroligt givande!

Bänkpress: (Gummibandet ger ca 60kg belastning i toppläget)
3x20kg + gummiband
3x20kg + gummiband
3x25kg + gummiband
3x25kg + gummiband
3x27,5kg + gummiband
3x27,5kg + gummiband
3x27,5kg + gummiband
3x25kg + gummiband
- - -


1x60kg
1x100kg
1x110kg
1x120kg
1x125kg
1x130kg
1x135kg
1x140kg inkl Metal black catapult. Sjukt lätt.
0x140kg Kändes bra men tog stopp i bottenläget.

Tangerat personbästa men nu på en 6kg lättare kroppsvikt, 6 veckor in i deffen!!



Smal Marklyft: (ståendes på en 20kg- blå viktskiva)
60kg + grönt gummiband (22kg-54kg)
60kg + grönt band
60kg + blått gummiband (27kg - 68kg)
60kg + blått band
60kg + blått band

Dock är bandet dubbelvikt och jag är rätt säker på att belastningen fördubblades. Jag hade stora problem med att hålla kvar stången i händerna i toppläget trots mixat grepp.


Sumomark:
1x145kg
1x170kg
1x170kg
1x200kg
1x215kg film

Det är greppet som blir lidande nu men jag arbetar på det. Skyller givetvis på handskadan i somras. Ja, den grämer mig så inåt helvete.

Hantelcurl:
20x12kg
15x17kg
10x22kg
5x28kg

Äntligen klar med passet. cirka 2,5h senare. Mycket tid togs dock till en ordentlig uppvärmning där vi kastade medicinbollar till varandra bland annat.
Söndagspasset blev en stor succé men frågan är hur morgondagens pass kommer se ut. Eventuellt hoppar jag över det eller ändrar upplägget och fortsätter med madcow på onsdag. We'll see!!

Otroligt låg morgonvikt, 83,9kg. Helt orkeslös redan från sängen tvingade jag mig upp och började äta. Vid klockan tre var jag fortfarande trött, hängig och matt i kroppen. Det fick bli 800mg koffein som förberedelse och efter det kände jag mig bara lite halvt seg. Bättre än inget iaf.  Detta plus massa youtubeklipp som började med bodybuilding motivation-klipp men avslutades med UFC K.O highlights.

MADCOW Vecka 3 pass 3. Idag skulle det bli tungt...

Knäböj:
5x70kg
5x90kg
5x105kg
5x120kg
3x142,5kg precis på gränsen vid sista...
8x105kg sista repset så föll jag nästan ihop de sista 30cm så det råkade bli en väldigt ordentlig ATG-böj. Tur att vikten va såpass låg att det inte va nån fara. Vet inte varför det hände men all spänning försvann i kroppen.. Lite småcreepy.

Bänkpress:
5x60kg
5x75kg
5x85kg
5x100kg
3x115kg
8x85kg

Nu hade det gått hela 1½ timme. Helt sjukt va fort tiden går och va lång setvila det hade blivit. nästan 10 minuter per set??

Stående rodd: (pendlay row)
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
3x82,5kg
8x60kg

ASSISTANSÖVNINGAR:

Hantelcurl:
20x12kg
15x18kg
10x22kg
5x28kg

Allting kändes bra, men efter nån minut efter sista setet så började det göra ont/strama till och ila längs höger skuldra. den som jag fick problem med för två(?) månader sen. Liknande nacksppärr. Konstigt då jag hade bra form och utförande på alla övningar. Detta är dock inte så allvarligt som förra gången.

Dips:
5
5 +20kg
5 + 35kg
4 + 50kg Stort PB.





Personbästa i dips då jag aldrig har gått såhär högt förut.. Väldigt nöjd med både utförandet och styrkan, även om fjärde repset var lite väl shakey shakey.

Det tog 2½ timme för att klara av träningen idag men man ska aldrig ge upp. Kämpa på och du når dina mål!




Ikväll står det ett flak Koff i frysen. Nu när jag har tagit hand om kroppen så ska jag belöna migsjälv med ett par pilsner med vänner. Ser fram emot ikväll! Det kommer börjas lite lätt hemma hos mig och Sara med hennes hockeyspel. Ni vet den där som står på ett bord och man drar i ett par spakar á la 90-talet. The real deal med andra ord :D

Ingen motivation till att träna. Alls.

Madcow Vecka 3, pass 2.

Knäböj:
5x70kg
5x87,5kg
5x105kg
5x105kg

Oavsett vikt är det tydligen tungt och jävligt mest hela tiden..

Sittande axelpress:
5x45kg
5x55kg
5x62,5kg
5x72,5kg

Sista setet var väl rätt tungt I guess.

Marklyft:
5x110kg
5x130kg
5x150kg
5x175kg

Även här kändes det jobbigt,  Egentligen kanske jag borde skriva nått i stil med "Oh fuck fem reps på 175kg!! Jag har blivit så sjukt stark på sista tiden med tanke på skador och allt!
Greppet höll precis och tekniken var bra! Ovanpå detta så ligger jag mitt i deffen och jag har to be honest aldrig dragit upp fem reps på en sånhär tungt vikt förut!!

Egentligen.

ASSISTANSÖVNINGAR:

Chins:
15
10
10
(lol... 35 reps på tre set?? Bra kontakt men jag har varit mkt bättre.. Innan skadan iof..)

Hantelcurl:
20x12kg
15x17kg
10x24kg (22-hantlarna va upptagna. så nytt pb mer eller mindre om man ser det på det sättet)
5x28kg

Hantellyft åt sidan:
10x11kg
12x11kg
15x11kg

MADCOW VECKA 3: (Nu börjar det bli en jäkla utmaning!!)

Knäböj:
5x70kg
5x90kg
5x105kg
5x120kg
5x140kg va lite rädd inför detta set
Tappade ryggen lite på fjärde repset i sista setet men styrde upp det på sista iaf. Detta är andra gången ever jag klarar 5x140kg och det kändes bättre än förra gången. (Och då låg jag på kaloriöverskott dessutom!!)

Bänkpress:
5x55kg
5x70kg
5x85kg
5x100kg
5x112,5kg
De första fyra med ordentligt stopp i bottenläget, sista med långsam touch n go. Hur lätt som helst.

Stående bred rodd: (pendlay row)
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x82,5kg
Sista setet är snortungt.

Assistansövningar:

EZ-Stångcurl:
20x25kg
15x35kg
10x45kg
5x55kg
Har fått mer och mer ont i underarmarna så de kommande passen kommer jag förlägga till motsvarande vikt på hantlarna istället.

Chins:
5
5 med klapp
5 med klapp
5 + statiskt hållning efteråt i ca 30 sek eller nått sånt
5

Cykel 15 minuter, lugnt tempo, tittade på tv. :D

1 min rodd, 329 meter. Helt jävla slut efteråt.

Enough is enough! Bra pass idag!

MADCOW VECKA 2:

Knäböj:
5x65kg
5x85kg
5x100kg
5x120kg
3x140kg
8x102,5kg

Gick bra trots väldigt låg morgonvikt på 84,6kg.

Bänkpress:
5x55kg
5x70kg
5x85kg
5x97,5kg
3x115kg
20x82,5kg smalt grepp (lillfinger vid ringen)

Kom på varför jag tyckte att tre-repparn va tung. Insåg att jag hade kört med döda starter från bottenläget. sista setet skulle ha varit åtta reps men det gick inte att stanna vid såpass lite träningen idag.

Stående bred rodd: (pendlay row)
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
3x82,5kg
8x60kg

Dips:
5
5 +20kg
5 +25kg
5 +30kg

Enkelt. Kändes mest i handlederna/händerna. Men det va länge sen jag körde dips så det är nog bra om jag tar det lugnt och försiktigt.

Chins:
5
10
15

Fick kriga upp de 6 sista. Men men..

Stångcurl:
20x22,5kg
15x32,5kg
10x42,5kg
5x52,5kg

Herrejävlar va tungt det va. Helt slut efter andra setet. Kändes lite värre i vänster underarm. Bör nog va lite försiktig(are). Lättare sagt än gjort dock!
Nu bjuds det på middag och sen är det Hard Rock Café för en iskall pilsner eller två som After work(out) och socialt umgänge. After work funkar inte då jag har varit ledig från jobbet :)

Om ni är i närheten så är det bara att höra av er/komma förbi!

Äntligen måndag (...) En månad av kaloriunderskott har passerat och jag vägde in på 85,2kg efter att ha druckit en halv liter saft innan sängdags. Det ger 5,2kg viktförlust sen starten. (har legat runt 85.0 hela veckan så det är en hyfsat korrekt siffra)

Spelade bowling innan gymmet, drog till med nytt rekord, 235 på en serie! Och 781 poäng över 4 serier vilket är ett rekord med 39 pinnar bara där.

Knäböj:
5x70kg
5x85kg
5x105kg
5x120kg
5x135kg
I huvudet är 5x135kg lätt, men det känns snortungt. Efter lite huvudräkning så inser jag att mitt rekord ligger på 5x140 och det va innan deffen. Vet inte varför jag har fått för mig att jag är hulken som gör kunna reppa på 150 men det stör mig..

Bänkpress:
5x55kg
5x70kg
5x85kg
5x97,5kg
5x110kg
3x120kg <--bonus. Easy.

Stående bred rodd: (pendlay row)
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
Åttio kilo funkar att fem-reppa på, men över detta kommer bli svårt att få till strikt. Notera att jag inte skrev omöjligt eller för svårt.

Chins:
10
5 + 15kg
5 + 15kg
5 + 15kg
5 + 15kg

Mage:
60 sek plankan
10x80kg cablecrunches / 10x40kg side-bends
10x80kg cablecrunches / 10x40kg side-bends
10x80kg cablecrunches / 10x40kg side-bends

Motivationen till att träna magen var obefintlig. Men jag presterade bra och jag är nöjd!

Nu har det som sagt gått en månad sedan jag bestämde mig för att minska på kroppsfettet. Det har varit en enkel resa so far och jag har inte haft några problem med att äta vad jag vill. Å andra sidan så vill jag inte äta det som förstör de resultat jag vill ha. Man får ingenting gratis.

Att vara hungrig har heller inte varit något större problem. Lite drygt under arbetstid ibland men inte mer än att det har varit okej. Hur som helst, så hamnade morgonvikten på 85,2kg! Och detta efter att jag drack en halvliter fun light igår kväll. Missade att mäta midjemåttet dock. Efter fyra veckor har jag tappat 5,2kg och tanken är att jag ska vara klar om cirka en månad. De sista kilona är dock svårare att bli av med på ett bra sätt än de första så deffen kan eventuellt förlängas med en vecka eller två. cirka 5kg är kvar att skala bort, men det är midjemåttet jag går efter. När jag har hamnat på 78-80cm så är jag nöjd.

Chips och dip igår framför gladiatorerna = gymmet idag!

hade bra tryck i armarna och det kändes hyfsat lätt för att vara dessa vikter.

Stångcurl:
20x20kg
15x30kg
10x40kg
5x50kg

Sjukt härlig känsla redan efter första setet. Rätt kort vila och alla set/reps var strikta.

Cykel:
10km @ 19.40 min
5km @ 8.28 min.

Svetten rann som (nästan) aldrig förr :D Morgonvikt på 85kg och igår mätte vänster överarm ca 41,5cm på morgonen. Vägrar dock mäta höger arm då den är liite mindre... ;)
En proteindrink samt Kesella Hallon efter passet sitter bra innan middagen ikväll.

Då är gamla hyllor, bänkar, dator + skärm, Fullt fungerande Dubbel 12" baslåda för bilen samt massa diverse-skräp slänga på Hagby-tippen. Nu finns det massor av plats både i förrådet, walk-in garderoben och källaren :)



Ikväll blir det Gladiatorerna med chips, dip och läsk och vänner. Not bad at all! Tänkte köra ett crosstrainer-pass men skjuter upp det till imorgon. Vikten ligger på fina 85,7kg atm men väntar tills invägningen på måndag innan jag ropar hej. Senaste siffran i måndags var på 85,9 så det ser bra ut iaf!

Laddade upp inför passet med en två timmar lång powernap efter jobbet. Kände mig som ett vrak. MEN! Jag hämtade ut mina koffeintabs och 2kg protein (BS whey 100 vanilj samt Choklad mint). Ska bli intressant med dessa två smaker. However, så vaknade jag likförbannat som ett vrak och snubblade fram till en av de oöppnade burkarna på köksbordet... fumlade fram 3x200mg koffein och svalde med en proteinshake (blåbär, som jag börjar tröttna på nu).



Madcow Vecka 1, pass 3 (Fredagar är tyngsta passet för veckan)

Knäböj:
5x65kg
5x85kg
5x100kg
5x115kg
3x135kg (Ganska lätt)
8x100kg

Va inga problem alls. Jag kände mig i helt okej form idag, och presterade bättre än vad jag kände mig!

Bänkpress:
5x55kg
5x70kg
5x80kg
5x95kg
3x110kg
8x80kg

Alla set och reps med ordentligt markerat stopp i botten. Kändes väldigt lätt även om det var stor skillnad gentemot att reppa utan stopp.

Stående rodd: (pendlay rodd)
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
3x80kg
8x60kg

Här stod jag vid bänkpressen och körde vilket innebar att jag putade med röven mot hela gymmet -.-

Chins:
5
5 +5kg
5x15kg
5x20kg

Ont i händerna men bra utförande

Hantelcurl:
5x26kg
5x28kg
3x30kg
13x20kg

Grymt bra tryck och strikt utförande på 28kg hantlarna! de två första på 30 var även de strikta, medans sista var lite gung på.

Enarmspushdown:
5x45kg
5x45kg
5x45kg + 5x40kg + 5x35kg + 5x30kg
(Härligt dropset på sista vilket tog musten ur triccarna.)

Cablecrunches:
10 reps
10 reps

Sidebends:
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Nu fick det dock räcka. Jag har presterat väldigt bra idag och passet tog cirka 2 timmar :D Men det är kul att träna, och det är trevligt att vara social på gymmet. Det är fredag och det finns ingen anledning till att stressa från en bra mötespunkt!

Annars har jag meckat med hojen. Demonterat batteriet och ställt det på laddning på köksbordet. Så fönstret stod öppet för att ventilera lite extra med tanke på eventuell knallgas från batteriet. Så efter gymmet var det småkyligt i köket ;)

Tungt idag. Har varit väldigt trött men irriterande huvudvärk hela dagen. Lyckades som sagt dra hem hojen idag från garaget som jag blev av med ochd et är väldigt skönt!

Den gör sig otroligt bra som möbel <3 Så nu spenderar jag tiden efter passet med att putsa upp fälgarna och rengöra den, det lilla som behövs!

Passet tog lång tid. över 90 minuter och det känns riktigt tungt nu.
Morgonvikten låg på 85,1kg vilket betyder 5,3kg skillnad sedan starten för 3,5 veckor sen.
Därför har jag valt att ta en liten ätardag idag. Ingen stor grej men portionerna är såpass stora att jag känner mig väldigt mätt.

Knäböj:
5x65kg
5x80kg
5x100kg
5x100kg
Alla set kändes snortunga. helt sjukt..

Sittande axelpress:
5x42,5kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
Här däremot hade jag grymt bra tryck och varje repetition var med tydligt stopp vid nyckelbenen. 70kg var inte speciellt tungt alls.

Marklyft:
5x100kg
5x125kg
5x142,5kg
5x165kg
Döda starter på alla utom 2 reps på 165kg. Kändes tungt men på något sätt ändå lätt.

Assistansövningar:

Sittande bred rodd superset hantellyft åt sidan:
10x70kg + 5x16kg
10x70kg + 5x16kg
10x80kg + 5x16kg

Dock var det en arm i taget så för vänsterarmen blev det inte mycket till superset haha.

Brb motorcykel!